- การวิ่งมาราธอนสามารถสร้างความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยเฉพาะในผู้ที่ไม่มีการออกกำลังกายในผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีหรือในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
- การเตรียมตัววิ่งมาราธอนเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุ
ทำไมต้องปรับอาหารของคุณ?
- การให้อาหารของบุคคลที่กำลังจะวิ่งมาราธอนจะต้องอนุญาตให้มีคาร์โบไฮเดรตสำรองเพียงพอที่จะปรับให้เข้ากับความพยายามที่เข้มข้นและยาวนานที่มาราธอนเป็นตัวแทน
- บุคคลที่กำลังจะวิ่งมาราธอนควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่สมดุลซึ่งอาจทำให้เกิดข้อบกพร่อง
- คนที่จะวิ่งมาราธอนจะต้องรักษากล้ามเนื้อให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่เหนื่อยล้า
กินให้สมดุล
เริ่มกินสมดุล 5 ถึง 6 สัปดาห์ก่อนมาราธอน:
อย่าข้ามมื้ออาหารและกินวันละ 3 ครั้ง
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามมื้ออาหาร ควรกินวันละ 3 ครั้ง
ให้บริการเพียงครั้งเดียว
เรียนรู้ที่จะไม่ให้บริการหลายครั้ง
จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และหวาน
จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และหวาน
เลือกอาหาร
- กินปลามากขึ้นอย่างน้อย 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- หลีกเลี่ยงการต้มเช่นสตูว์ถั่ว
- ชอบเนื้อสีขาวเป็นเนื้อแดง
- แนะนำผักและพืชตระกูลถั่วในแต่ละจาน
- ลดปริมาณอาหารบางประเภทเช่นช็อคโกแลตเค้กและถั่วลิสง
แจกจ่ายอาหารได้ดีในระหว่างวัน
- แจกจ่ายอาหารได้ดีในระหว่างวันช่วยให้คุณประหยัดพลังงานของคุณ
- อาหารเช้าและอาหารกลางวันเป็นมื้อที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของวันรับประกันพลังงาน
- อาหารเย็นควรมีน้ำหนักเบา
ทานอาหารเช้าดีๆ
- อาหารเช้าที่ดีควรให้อย่างน้อย 20% ของแคลอรี่ของวันซึ่งน่าเสียดายที่ไม่ใช่กรณีสำหรับคนส่วนใหญ่
- ใช้เวลากับอาหารเช้าตื่น 10 นาทีก่อนหน้านี้
- อาหารที่สามารถบริโภคในมื้อเช้าและอนุญาตให้คุณ จำกัด อาหารว่างในตอนท้ายของตอนเช้า: นมหรือผลิตภัณฑ์นมโยเกิร์ตหรือชีสสดน้ำผลไม้หรือผลไม้แฮมชิ้นกาแฟชาหรือช็อคโกแลตขนมปัง หรือซีเรียลเนยหรือมาการีน
- อาหารเช้าที่สมดุลช่วยให้คุณหิวน้อยลงระหว่างวัน
- 1 ผลิตภัณฑ์นม
- ซีเรียล: ขนมปังคอร์นเฟลก
- กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน
- ต้องรับประทานอาหารกลางวันตามเวลาที่กำหนด
- โปรตีน: เนื้อสัตว์สีขาวหรือปลาหรือไข่ 2 ฟอง
- กินส่วนหนึ่งของผักหรือส่วนของแป้ง
- บริโภคผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตหรือชีส
- กินสองผลไม้
- ดื่มน้ำ
ขนมขบเคี้ยว
- ในกรณีของว่างหรือของว่างขอแนะนำให้กินเวลาประมาณ 5 โมงเย็นเพื่อหลีกเลี่ยงความอยากและกินมากเกินไปในเวลากลางคืน
- กินผลไม้ 1 หรือ 2
- การเปรียบเทียบอย่างเป็นระบบในตอนท้ายของช่วงบ่ายช่วยป้องกันอาการคัน
- แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ง่ายที่สุดในการขนส่ง
อาหารเย็น
- ชอบกินอาหารมื้อเบา
- กินเนื้อสัตว์น้อยลง
- ชอบแป้งถ้าคุณกินผักตอนกลางวัน
ไฮเดรระหว่างวัน
นักวิ่งมาราธอนที่เตรียมการอย่างถูกต้องควรดื่มน้ำวันละ 2.5 ถึง 3 ลิตรแม้ว่าเขาจะไม่กระหายน้ำก็ตาม
