การออกกำลังกายและการเพิ่มน้ำหนัก

ฉันค่อนข้างผอม (สูง 190 ซม. / น้ำหนัก 68 กก., เอว 80 ซม.) ฉันอายุ 22 ปี. จะเริ่มเพิ่มน้ำหนักที่ไหนดี? ฉันจะเพิ่มเพราะฉันคิดว่าฉันทำงานร่างกาย

คุณควรเริ่มต้นด้วยการปรับเวลาปริมาณและแคลอรี่ของมื้ออาหารของคุณ ในกรณีของคุณอาหารควรให้พลังงานสูงขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณควรอยู่ที่ประมาณ 3,500-5,000 กิโลแคลอรี ควรให้พลังงานมากกว่าความต้องการพลังงานทั้งหมดประมาณ 25% คุณควรใส่ใจกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและประเภทของไขมันที่ถูกต้อง พลังงานไม่ควรมาจากอาหารแปรรูปสูง

ตั้งเป้าว่าจะกิน 4-5 มื้อรวมทั้งมื้อก่อนออกกำลังกาย ดูแลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันคุณภาพดี โปรตีนควรมาจากปลาเนื้อฝักไข่ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจาก groats ข้าวพาสต้าและจากผลไม้ ไขมันส่วนใหญ่มาจากถั่วเมล็ดพืชลินซีดน้ำมันมะกอกอะโวคาโด ดูแลอาหารหลังการออกกำลังกายที่สร้างใหม่กินผลไม้ทันทีหลังการฝึกเพื่อสร้างแหล่งสำรองไกลโคเจน กินอาหารที่เหมาะสมเช่นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตภายในหนึ่งชั่วโมงหลังสิ้นสุดการฝึก นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับผักซึ่งควรเพิ่มในแต่ละมื้อและเกี่ยวกับการให้น้ำ

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

เจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl