น้ำหนักของฉันส่วนสูง 185 ซม. คือ 56 กก. ต้องการเพิ่มน้ำหนักและฟื้นตัวหรือไม่? ควรออกกำลังกายไหม? ท้ายที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม ...
ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินความต้องการพลังงานทั้งหมดและการออกกำลังกายที่เหมาะสม (โดยเฉพาะความแข็งแรง) อาหารควรมีปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (groats พาสต้าข้าวโอ๊ตข้าวกล้อง) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พลังงานที่ได้รับไม่เพียง แต่จำเป็นในระหว่างการฝึกเท่านั้น แต่ยังช่วยซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ในกระบวนการฟื้นฟูอีกด้วย คาร์โบไฮเดรตควรให้ 40-55% ของพลังงานทั้งหมดที่บริโภคในระหว่างวัน ทันทีหลังการฝึกควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มี GI สูง (แยมผลไม้น้ำผลไม้น้ำผึ้ง) ซึ่งจะสร้างไกลโคเจนขึ้นมาใหม่ไขมันก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากควรให้แคลอรี่ 15-20% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น ก่อนอื่นแหล่งที่มาของมันควรเป็นน้ำมันมะกอกน้ำมันเมล็ดพืชและถั่ว เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (เนื้อวัวเนื้อลูกวัวไก่งวงไก่) คุณควรลดปริมาณไขมันที่เพิ่มลงในอาหารโดยเลือกเทคนิคการทำอาหารที่มีไขมันต่ำ (การอบการย่างการปรุงอาหาร) ในทางกลับกันโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อในผู้ที่ต้องการสร้างน้ำหนักตัวควรอยู่ที่ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัมซึ่งเท่ากับ 20-25% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน ความต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกิดจากความต้องการในการขยายและสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อการหมุนเวียนโปรตีนที่สูงขึ้นทุกวันการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นและความจำเป็นในการผลิตเอนไซม์เพิ่มขึ้นรวมถึงการสูญเสียไนโตรเจนไปกับเหงื่อและอากาศที่หายใจออก ปริมาณโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อร่างกายทำให้เกิดความผิดปกติของโครงสร้างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน (เนื้อวัวสัตว์ปีกเนื้อลูกวัว) และเนื้อเย็น (แฮมเนื้อสันนอก) ปลาไข่นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ตคีเฟอร์ชีสขาว) ความถี่ของมื้ออาหารก็สำคัญเช่นกัน คุณควรกินประมาณ 5-6 ชิ้น
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
