อาหารสำหรับวัยรุ่นที่ฝึกกีฬา

ฉันอายุ 15 ปีสูง 167 ซม. และหนัก 74 กก. ฉันฝึกฟุตบอล ตั้งแต่เด็กฉันฝึกคาราเต้และกายกรรมมานานมาก ฉันเชื่อว่าฉันเป็นผู้ใหญ่พอที่จะมีส่วนช่วยให้งานของฉันมีประสิทธิผลนอกเหนือไปจากการฝึกซ้อมอย่างหนักนั่นคือฉันกำลังคิดที่จะเปลี่ยนอาหาร ฉันต้องการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกัน แต่เพื่อให้ทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการพัฒนา "กีฬา" มันยากมากสำหรับฉันที่จะลดน้ำหนักเพราะฉันมีภาวะพร่องไทรอยด์ ฉันฝึกแตกต่างกันขึ้นอยู่กับฤดูกาล ในช่วงฤดูหนาวฉันมีการฝึกซ้อมอย่างหนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ในวันจันทร์มีการฝึกซ้อมฟุตบอล 2 ชั่วโมง ในวันอังคารการวิ่ง 1.5 ชั่วโมงและการฝึกความแข็งแรง PE 2 ชั่วโมงในวันพฤหัสบดี 1 ชั่วโมงในวันศุกร์ เมนูตัวอย่างของฉัน: สำหรับอาหารเช้าขนมปังกรอบถั่วลิสงกับนม 1.5% หรือขนมปังเกรแฮม (หรือขนมปัง 2 แผ่น) กับไข่หรือแฮมบวกพริกไทยหนึ่งในสี่ผักกาดหัวไชเท้าและมะเขือเทศ ที่โรงเรียนม้วนด้วยธัญพืชผักกาดหอมและแฮม + แอปเปิ้ล ฉันกินอาหารกลางวันในโรงอาหารดังนั้นฉันจึงไม่สามารถเลือกสิ่งที่ต้องการได้ ถ้าเป็นอาหารที่มีไขมันมากฉันจะกินซุปและสลัดในปริมาณที่น้อยที่สุด หลังจากการฝึกหรือ PE ฉันมักจะดื่ม kefir ฉันกินอาหารเย็นเฉพาะในวันที่ยากลำบากคือวันจันทร์และวันอังคาร พวกผลไม้หรือขนมปัง ฉันดื่มน้ำเท่านั้น นอกจากนี้ฉันออกกำลังกายที่บ้านเมื่ออากาศอบอุ่นฉันก็วิ่ง ฉันควรเปลี่ยนอะไรเพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้และในขณะเดียวกันก็ปฏิบัติตามอาหารกีฬา

ขอบคุณสำหรับข้อมูลมากมาย ฉันหวังว่าคุณจะทานยาเป็นประจำและอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ต่อมไร้ท่ออย่างต่อเนื่องเพราะจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสามารถลดไขมันในภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำได้

อัตราส่วนน้ำหนักต่อส่วนสูงของคุณอาจมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย แต่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้มาก จำนวนและความเข้มข้นของการฝึกซ้อมสูงสำหรับคุณดังนั้นน้ำหนักตัวที่ฉันแนะนำคือ 65 กก. ด้วยความสูงของคุณสาว ๆ บางคนอาจมีน้ำหนักน้อยกว่าถึง 60 กก. (และน้อยกว่าที่ผอมเกินไป ;-)) แต่คุณเป็นนักกีฬาดังนั้นอย่าเปรียบเทียบตัวเองกับพวกเขา

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือองค์ประกอบของร่างกายนั่นคือกล้ามเนื้อและไขมันมีเท่าไหร่ อย่ายอมแพ้กับการฝึกอบรมใด ๆ นอกเหนือจากการเล่นกีฬาความฟิตและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นแล้วการฝึกเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณซึ่งจะชะลอตัวลงจากภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ

สำหรับเมนูเองฉันขอเสนอกฎพื้นฐานบางประการ อันดับแรกคุณควรทานอาหารเช้ากลางวันอาหารกลางวันน้ำชายามบ่ายและอาหารเย็นเสมอ คุณทานอาหารเย็นแม้ว่าคุณจะไม่มีการฝึกอบรมในวันนั้น อาหารไม่เพียง แต่เพิ่มน้ำหนักและพลังงานเท่านั้น ด้วยอาหารเย็นในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ได้ (เติมไกลโคเจนและสารอาหารที่เผาผลาญขณะออกกำลังกาย) กินเมื่อไหร่ อาหารเช้าภายใน 30 นาทีหลังจากตื่นนอน อาหารโรงเรียนทุก 2 คาบ รับประทานอาหารกลางวันที่โรงเรียนและวันหยุดสุดสัปดาห์ที่บ้านเสมอ รับประทานน้ำชายามบ่าย 1.5 ชั่วโมงก่อนการฝึกและรับประทานอาหารเย็นภายใน 40 นาทีหลังการฝึก ดื่มน้ำให้มากที่สุดระหว่างมื้ออาหาร ฉันขอแนะนำน้ำแร่ให้คุณอย่างแน่นอนเช่น Muszynianka มีแคลเซียมและแมกนีเซียมที่ดีซึ่งทำให้คุณมีการฝึกที่ดีขึ้น

กินอะไร? ก่อนการฝึก (นอกเหนือจาก PE ที่โรงเรียน) ให้กินแซนวิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนกับไข่หรือชีสขาวและผัก นอกจากนี้ให้ดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผักสด (ทุกวันในขวดแก้ว) หรือกินผลไม้หรือผักสักชามแล้วดื่มน้ำหรือชา สำหรับผลไม้คุณไม่สามารถรับประทานได้ในตอนเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่คุณไม่ได้ฝึก เวลาเดียวที่จะได้รับผลไม้ในอาหารของคุณคือ 30 นาทีแรกหลังการฝึก ฟรุกโตสที่มีอยู่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

คุณทานอาหารเย็นเก่งมาก พยายามหลีกเลี่ยงไขมัน บางทีคุณอาจขอสลัดเพิ่มอีกชุดก็ได้ เป็นเวลาหนึ่งเดือนยกเว้นขนมหวานในเมนูของคุณรวมทั้งอาหารเช้ากรุบกรอบ มันคือระเบิดน้ำตาล คุณไม่ต้องการเธอ พยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ตามหลักการแล้วผักธัญพืชปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันควรเป็นอาหารของคุณเป็นเวลาหนึ่งเดือน ขอให้แม่ของคุณอบหรือทำอาหารให้คุณ โชคดี!

โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์

Katarzyna Pryzmont - นักโภชนาการนักโภชนาการด้านจิตเวชเจ้าของสำนักงานอาหาร ATP เขาเชี่ยวชาญในการลดน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่จัดการประชุมเชิงปฏิบัติการและบรรยายเกี่ยวกับแรงจูงใจเมื่อเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและอื่น ๆ "วิธีรับมือกับสิ่งยั่วยวนขณะลดน้ำหนัก". เพิ่มเติมได้ที่ www.katarzynapryzmont.pl