อาหาร DASH ไม่เพียง แต่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังไม่ต้องเสียสละมากนัก ดังนั้นแม้จะเรียกว่าการรักษา แต่ก็เป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ เป้าหมายหลักของอาหาร DASH คือการสนับสนุนระบบไหลเวียนโลหิต แต่มีผลดีต่อร่างกายทั้งหมด อ่านว่าอาหาร DASH นั้นเกี่ยวกับอะไร - เรียนรู้เกี่ยวกับหลักการของมันและค้นหาว่ามันให้ผลอย่างไรและลองเมนูตัวอย่าง!
เป็นเวลาหลายปีที่อาหาร DASH เป็นที่หนึ่งในการจัดอันดับอาหารเพื่อสุขภาพที่จัดทำโดยสหรัฐอเมริกาทุกสัปดาห์ ข่าวตามความเห็นของผู้เชี่ยวชาญ - นักโภชนาการและนักโภชนาการ DASH ย่อมาจาก "วิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง" ซึ่งหมายถึง "แผนการรับประทานอาหารเพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง"
แพทย์ชอบอาหารนี้เพื่อช่วยในการต่อสู้กับโรคความดันโลหิตสูงและผู้ป่วยต้องการรสชาติที่หลากหลายและใช้งานง่าย ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมคือการที่คุณไม่ต้องยอมแพ้อาหารจานโปรดของคุณ (โดยปกติก็เพียงพอแล้วที่จะปรับเปลี่ยนสูตรอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเล็กน้อย) และอาหารจะถูกจัดเตรียมอย่างรวดเร็วและสำหรับทั้งครอบครัว - สมาชิกทุกคนในครอบครัวตั้งแต่เด็กจนถึงผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ - สามารถรับประทานได้ สิ่งเดียวกันและเพื่อสุขภาพของพวกเขาเท่านั้น
อาหาร DASH มีไว้สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการรับประทานอาหารเนื่องจากเมนูประจำวันประกอบด้วยอาหารหลัก 3 มื้อและของว่าง 4 อย่าง
ไม่มีระยะเวลาที่เฉพาะเจาะจงสำหรับอาหาร DASH เนื่องจากเป็นเพียงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยการออกแบบ เรากิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันและถ้าใครอยากลดน้ำหนัก - 1,500
หลักการรับประทานอาหาร DASH
หลักการแนะนำของอาหาร DASH คือเกลือน้อยลงและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น อาหารแนะนำให้งดขนมปังขาวเค้กและขนมอบและเนื้อแดง ความลับของการรักษาทางโภชนาการนี้คือผลิตภัณฑ์ที่ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตและในกระบวนการเผาผลาญอินซูลิน (ความเสี่ยงของโรคเบาหวานลดลงอย่างมีนัยสำคัญ) ควรปรากฏในเมนูประจำวันหลายครั้งต่อวัน ผู้ผลิตอาหาร DASH แนะนำอะไร?
- บริโภคเมล็ดธัญพืช - 6-8 เสิร์ฟทุกวัน
ใยอาหารซึ่งมีอยู่มากในพวกมันช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูง การเสิร์ฟคือขนมปังชิ้น 1/2 ถ้วยข้าว (ควรเป็นสีน้ำตาล) หรือพาสต้าโฮลเกรน
- บริโภคผักและผลไม้ - 4-5 มื้อต่อวัน
ผักและผลไม้เป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบสำคัญของอาหาร DASH มีความสำคัญต่อวิตามินโดยเฉพาะวิตามินเอวิตามินอีและวิตามินซีแร่ธาตุโดยเฉพาะโพแทสเซียม สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกายและป้องกันอนุมูลอิสระเช่น หลอดเลือด. ในทางกลับกันโพแทสเซียมจะเพิ่มการขับโซเดียมออกจากร่างกายและลดความดันโลหิต สำหรับอาหาร DASH คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยส่วนผสมที่ดีสำหรับการลดความดันโลหิต ได้แก่ อะโวคาโดมันฝรั่งมะเขือเทศแอปริคอตกล้วยและผู้ที่รับประทานอาหารได้ประโยชน์เนื่องจากมีโซเดียมต่ำ ได้แก่ มะเขือถั่วลันเตาพริกไทยกุ้ยช่ายหน่อไม้ฝรั่งบวบฟักทองกล้วยเนคทารีนลูกแพร์แอปเปิ้ลราสเบอร์รี่ลูกเกดลูกพลัมส้ม การเสิร์ฟคือผักใบหนึ่งถ้วยหรืออาหารปรุงสุกหรือดิบ 1/2 ถ้วยผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย
- บริโภคผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ติดมัน - 2-3 มื้อต่อวัน
ในอาหาร DASH คุณไม่จำเป็นต้องให้ผลิตภัณฑ์นม นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์ต่างๆให้แคลเซียมที่จำเป็นสำหรับการสร้างกระดูกและการทำงานที่เหมาะสมของระบบไหลเวียนโลหิต การขาดมันทำให้ความดันโลหิตและความผิดปกติของการแข็งตัวของเลือด ควรเลือกนมที่มีกรดเช่นคีเฟอร์และโยเกิร์ตเพราะร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าจึงดูดซึมแคลเซียมได้ง่ายกว่า ผลิตภัณฑ์นมส่วนหนึ่งคือโยเกิร์ตธรรมชาติถ้วยเล็กชีสกระท่อม 50 กรัม (ไขมัน 3%) ชีสหนึ่งชิ้น (ไขมันสูงสุด 19%)
ตรวจสอบด้วย:
- เครื่องคิดเลข BMI - สูตรสำหรับ BMI ที่ถูกต้อง
- ทำไมคุณถึงอ้วน?
- เครื่องคำนวณแคลอรี่
ผู้แต่ง: Time S.A
จำไว้ว่าอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมจะช่วยลดความดันโลหิตได้ ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide และเพลิดเพลินไปกับแผนการเลือกเฉพาะบุคคลและการดูแลอย่างต่อเนื่องของนักกำหนดอาหาร ดูแลสุขภาพและลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
หาข้อมูลเพิ่มเติม
- กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันโดยเฉพาะสัตว์ปีกปลาและอาหารทะเล - วันละ 2-3 มื้อ
เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดวิตามินบีเหล็กและสังกะสี ปลาและอาหารทะเลให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีลดการอักเสบและยับยั้งการก่อตัวของลิ่มเลือดในหลอดเลือด เนื้อสัตว์หรือปลาประมาณ 90 กรัม (คุณสามารถทำอาหารอบย่างได้)
- บริโภคไขมัน (ผักเป็นหลัก) - 2 เสิร์ฟต่อวัน
แม้ว่าปริมาณไขมันในอาหาร DASH ควรจะเท่ากันกับคนที่มีสุขภาพดี แต่ต้นกำเนิดของมันควรมาจากผักเป็นหลัก ในอาหาร DASH มีน้ำมันมาการีนหรือซอส 2-3 อย่างเช่น vinaigrette ส่วนหนึ่งเช่นน้ำมันหรือเนยเทียม 1 ช้อนชา
- บริโภคถั่วและเมล็ดพืช 4-5 มื้อต่อสัปดาห์
อัลมอนด์ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นไฟเบอร์และโพแทสเซียมสำหรับระบบไหลเวียนโลหิต (แต่สำหรับสมองด้วย) ส่วนมีขนาดเล็กเนื่องจากมีค่าความร้อนสูง: เมล็ดสองช้อนโต๊ะ, วอลนัท 3-4 ช้อนโต๊ะ, ถั่วเลนทิลปรุงสุก 1/2 ถ้วย
- กินขนมไม่เกิน 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
สำหรับอาหาร DASH ขอแนะนำให้หยิบขนม - ผู้เชี่ยวชาญกล่าวถึงดาร์กช็อกโกแลตและน้ำผึ้ง ไม่เพียง แต่ทำอันตรายคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดได้อีกด้วย คุณยังสามารถกินขนมที่มีไขมันต่ำเป็นครั้งคราวเช่นซอร์เบตเยลลี่บีน การเสิร์ฟคือช็อคโกแลตก้อนหนึ่งหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชาเจลลี่หรือเยลลี่ 1/2 ถ้วย
บทความแนะนำ:
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: กฎ, สินค้าแนะนำ, เมนูน่ารู้อาหาร DASH: ผลกระทบ
ไม่ใช่ยาเสพติด แต่เป็นอาหารรสเลิศรวมถึงอาหาร DASH เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุความดันโลหิตที่ดีและระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมาะสมนี่คือตำแหน่งของผู้เชี่ยวชาญที่สถาบันหัวใจปอดและระบบเม็ดเลือดแห่งชาติในสหรัฐอเมริกา การศึกษาในหลายร้อยคนแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมโภชนาการ DASH ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 6 มม. ปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิก 3 มม. ปรอท
ผลกระทบแรกสามารถมองเห็นได้หลังจากใช้อาหารสองสัปดาห์ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนความดันโลหิตอาจลดลงได้มากถึง 10 มิลลิเมตรปรอท ตามที่แพทย์โรคหัวใจกล่าวว่าชีวิตเป็นของขวัญเพียงไม่กี่ปี
"โดยวิธีการ" มีการสูญเสียน้ำหนักในระหว่างการรับประทานอาหาร DASH
- ลืมเกลือ
เกลือเพิ่มความดันโลหิต ผู้ที่รับประทานอาหาร DASH สามารถรับประทานโซเดียมได้เพียง 2,300 มก. ต่อวันหรือเกลือครึ่งช้อนชา การลดปริมาณโซเดียมลงเหลือ 1,500 มก. ในอาหารจะมีผลดียิ่งขึ้น เพียงพอที่จะไม่ใส่เกลือในจานหรือขณะปรุงอาหารเช่นพาสต้าหรือผัก คุณจะได้รับโซเดียมในปริมาณที่จำเป็นโดยการกินชีสรสเค็มตามธรรมชาติหรือเนื้อสัตว์ปีกที่เค็มเล็กน้อย นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นพาร์มีซานรอคโพลเฟต้าเนื้อสัตว์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะซาลามี่คาบาโนสแฮมกระป๋อง) ปลาแฮร์ริ่งเค็มปลารมควันเค็มและมันฝรั่งทอดและ ... คุณสามารถใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในอาหารได้โดยไม่มีข้อ จำกัด เช่นพริกไทยพริกหยวกและสมุนไพรซึ่งจะทำให้อาหารมีรสชาติที่โดดเด่น และนั่นก็เพียงพอแล้ว
- ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อวัน
ส่วนที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่ในอาหาร DASH เท่านั้นคือน้ำ ถ้าจะดื่มแบบขวดให้เลือกโซเดียมต่ำ แนะนำให้แช่สมุนไพรและผลไม้และน้ำผลไม้คั้นสด (แต่อย่าลืมว่าให้ทานผักหรือผลไม้ทุก 1/2 ถ้วยไม่ใช่แค่ดื่มเท่านั้น)
- เลิกใช้สารกระตุ้นและสารปรุงแต่งเทียม
ผู้สร้างอาหารแนะนำอย่างยิ่งว่าไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ ในทำนองเดียวกันดัชนีประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการแปรรูปสูงซึ่งเต็มไปด้วยสีย้อมและสารกันบูด การรับประทานอาหาร DASH ถือว่าการงดอาหารเนื่องจากอาหารประเภทนี้มักมีเกลือจำนวนมากและไขมันทรานส์ที่แข็งตัวซึ่งช่วยเพิ่มความเข้มข้นของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและทำลายผลกระทบของการทำงาน
อาหาร DASH: เมนูตัวอย่าง
อาหารเช้า:
- ชามโจ๊กกับผลไม้สดหรือแห้ง
- ขนมปังโฮลมีลกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา
- 2 แอปริคอต
- ชาเขียวหนึ่งแก้ว
อาหารเช้ามื้อที่สอง:
- ขนมปังโฮลเกรนชิ้นบาง ๆ ทาด้วยมาการีนนุ่ม ๆ
- ไส้กรอกติดมัน 2 ชิ้น
- มะเขือเทศขนาดกลาง
- น้ำส้มหนึ่งแก้ว
อาหารว่าง:
- แอปเปิ้ลลูกเล็ก
อาหารค่ำ:
- ซุปครีมมะเขือเทศหรือบรอกโคลี
- พาสต้าโฮลมีลปรุงสุก 2 ช้อนโต๊ะ
- ปลาอบในกระดาษฟอยล์โรยด้วยสมุนไพรอย่างไม่เห็นแก่ตัว
- 1/3 ของบรอกโคลีหรือถั่วเขียวนึ่ง
- น้ำผักหนึ่งแก้ว
ชา:
- ค็อกเทลกับแก้ว kefir หรือนมเปรี้ยว
- สตรอเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 6-7 ลูก
- ช้อนถั่วสับหรือลินซีด
อาหารว่าง:
- ลูกพรุน 2 ลูกหรือถั่ว 3 เม็ด
อาหารมื้อเย็น:
- คอทเทจชีสไม่ติดมัน 100 กรัมเพิ่มหัวไชเท้าแตงกวาและกุ้ยช่าย
- ขนมปังโฮลมีลสีเข้ม 2 แผ่น
- ชาเขียวหนึ่งถ้วย
บทความแนะนำ:
อาหาร MIND - กฎเมนูตัวอย่างเราขอแนะนำ e-guideผู้แต่ง: สื่อสิ่งพิมพ์
ในคู่มือคุณจะได้เรียนรู้:
- วิธีลดคอเลสเตอรอลใน 6 สัปดาห์
- ความลับของสุขภาพไวกิ้งคืออะไร
- วิธีเอาตัวรอดจากผักเท่านั้น
- ทำไมเราถึงลดน้ำหนักได้ด้วยการกินพืชตระกูลถั่วที่มีแคลอรีสูง
- อาหารที่เหมาะกับหัวใจคืออะไร
- อาหารที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง