คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อนในอาหาร: แหล่งที่มาข้อกำหนด

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร? เหตุใดจึงไม่คุ้มค่าที่จะกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารประจำวัน? ผู้เชี่ยวชาญในด้านการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเห็นด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสมองของเราดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่อาหารของเราเพื่อการลดความอ้วนจะช่วยให้ร่างกายของเราได้รับในปริมาณที่เหมาะสม น่าเสียดายที่กระแสความนิยมในการรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมีความเข้าใจผิดว่าคาร์โบไฮเดรตคุกคามความสำเร็จของการรักษาลดความอ้วน

ฟังว่าอะไรจริงและตำนานเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตคืออะไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

สารบัญ

1. คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน
2. อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง?
3. บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
4. ความต้องการคาร์โบไฮเดรต
5. คาร์โบไฮเดรตในอาหาร - เส้นใยที่สำคัญ
6. การย่อยคาร์โบไฮเดรต
7. กินคาร์โบไฮเดรตเมื่อไหร่?
8. คาร์โบไฮเดรตและการลดความอ้วน
9. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ภัยคุกคาม
10. วิดีโอ: คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบส่วนใหญ่ที่มาจากพืชซึ่งสังเคราะห์จากคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำในกระบวนการสังเคราะห์ด้วยแสงภายใต้อิทธิพลของแสง คาร์โบไฮเดรตมักเรียกว่าน้ำตาลและเนื่องจากโครงสร้างของมันเราจึงแบ่งพวกมันออกเป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายและซับซ้อน เนื่องจากระดับของความสามารถในการย่อยได้จึงแบ่งออกเป็นที่ย่อยได้และไม่ย่อยได้นั่นคือเส้นใย คาร์โบไฮเดรตทั้งที่ย่อยได้และไม่ย่อยทำหน้าที่เฉพาะในร่างกายและจำเป็นต่อการทำงานของมัน

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

น้ำตาลที่เรียบง่ายประกอบด้วย 1 โมเลกุลของแซคคาไรด์ ในบรรดาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเราแยกความแตกต่างของโอลิโกแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยโมเลกุลและโพลีแซ็กคาไรด์มากถึง 6 โมเลกุลซึ่งอาจมีน้ำตาลหลายหมื่นโมเลกุล ในกรณีของการติดฉลากผลิตภัณฑ์หลักการได้รับการยอมรับว่าเนื้อหาของโมโนแซ็กคาไรด์ (เช่นกลูโคสฟรุกโตส) และไดแซ็กคาไรด์ (เช่นซูโครส) จะได้รับภายใต้สโลแกน "น้ำตาลอย่างง่าย" เนื่องจากมีผลต่อร่างกายแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตที่มีจำนวนโมเลกุลมากกว่า นอกจากนี้เมื่อตรวจสอบคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ "คาร์โบไฮเดรตรวมน้ำตาล" ตาราง "คาร์โบไฮเดรต" จะแสดงปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในผลิตภัณฑ์ในขณะที่ "น้ำตาล" จะให้ปริมาณน้ำตาลกลูโคสฟรุกโตสและซูโครส

โมโนแซ็กคาไรด์ที่พบมากที่สุดในอาหาร ได้แก่

• กลูโคส
• ฟรุกโตส.

กลูโคสพบได้ในผลไม้น้ำผลไม้และน้ำผึ้ง เป็นส่วนประกอบของน้ำตาลหัวบีทแลคโตสเซลลูโลสแป้งและไกลโคเจน กลูโคสเป็นน้ำตาลที่สำคัญที่สุดเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่มนุษย์ใช้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดหรือเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโดยตับ ร่างกายสามารถสร้างน้ำตาลอื่น ๆ จากกลูโคสได้ทั้งหมด ฟรุกโตสยังพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้น้ำผลไม้และน้ำผึ้ง มีความหวานเป็นสองเท่าของน้ำตาลกลูโคส

ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharides) ที่พบมากที่สุดในธรรมชาติ ได้แก่

• ซูโครส (ที่รู้จักกันทั่วไปว่าน้ำตาลเกิดขึ้นตามธรรมชาติในปริมาณที่มากขึ้นในหัวบีทน้ำตาลอ้อยสับปะรดและแครอท)
• แลคโตส (น้ำตาลนม)
• มอลโตส (น้ำตาลมอลต์ที่ใช้ในการผลิตเบียร์การกลั่นและการอบ)
• ทรีฮาโลส
• เซลโลไบโอซิส.

จากมุมมองทางโภชนาการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สำคัญที่สุด (โพลีแซ็กคาไรด์) คือ:

• แป้ง,
• ไกลโคเจน
• เซลลูโลส.

แป้งเป็นวัสดุสำรองของพืช มีอยู่ในเมล็ดธัญพืช (ประมาณ 75%) มันฝรั่ง (ประมาณ 20%) และข้าวโพด (ประมาณ 80%) ไกลโคเจนเป็นวัสดุหลักสำหรับสัตว์ มันถูกเก็บไว้ในตับกล้ามเนื้อไตกล้ามเนื้อหัวใจสมองและเกล็ดเลือด ปริมาณกลูโคสในร่างกายคือ 350-400 กรัมเมื่อมีปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดไม่เพียงพอร่างกายจะดึงมาจากการสลายไกลโคเจนและใช้เป็นแหล่งพลังงาน เซลลูโลสเป็นส่วนประกอบของเส้นใยอาหาร

อาหารอะไรบ้างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง?

คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นหลักเช่นเดียวกับในเมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้ง ผักและผลไม้ให้ปริมาณที่น้อยลง แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตก็คือขนมหวานและขนม แต่ควรหลีกเลี่ยงเพราะให้พลังงานโดยไม่มีสารอาหารที่มีคุณค่า จึงพูดว่า "แคลอรี่ว่าง"

บทความแนะนำ:

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต - ตาราง

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร

เราแบ่งคาร์โบไฮเดรตเป็นไฟเบอร์ที่ย่อยได้และไม่ย่อย คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เป็นสารตั้งต้นพลังงานหลักสำหรับมนุษย์ ในอาหารประจำวันควรให้ 50-70 เปอร์เซ็นต์ พลังงาน. คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 กิโลแคลอรีดังนั้นสำหรับอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีคุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 250-350 กรัม กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเดียวสำหรับสมองและเซลล์เม็ดเลือดแดงดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งจึงมีความจำเป็นในอาหาร ยิ่งไปกว่านั้นไขมันยังถูกเผาในไฟคาร์โบไฮเดรต หมายความว่าอย่างไร?

ในอาหารประจำวันควรให้ 50-70 เปอร์เซ็นต์ พลังงาน. คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 กิโลแคลอรีดังนั้นสำหรับอาหาร 2,000 กิโลแคลอรีคุณควรกินคาร์โบไฮเดรต 250-350 กรัม

ในกรณีที่ขาดคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ในอาหารกรดไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญจนหมดและมีการสร้างคีโตนซึ่งจะทำให้ร่างกายเป็นกรด คาร์โบไฮเดรตหลังจากถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคลิปิดหรือไกลโคโปรตีนในร่างกายแล้วเป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างเซลล์ โมเลกุลของน้ำตาลบางชนิดเช่นไรโบสและดีออกซีไรโบสเป็นส่วนหนึ่งของกรดนิวคลีอิก (DNA) กล่าวคือเป็นองค์ประกอบของโครงสร้างของห่วงโซ่พันธุกรรมของมนุษย์ ในกรณีที่ได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอร่างกายจะผลิตน้ำตาลกลูโคสจากโปรตีนและจากไขมันด้วย ไม่ควรใช้โปรตีนเป็นสารตั้งต้นของพลังงานดังนั้นจึงควรให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม

ความต้องการคาร์โบไฮเดรต

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับอายุเพศน้ำหนักประเภทของงานและสภาพทางสรีรวิทยา ควรให้อย่างน้อย 55% ของความต้องการพลังงานในแต่ละวัน พลังงานจากโมโน - และไดแซ็กคาไรด์ควรเป็น 10-20% ของอุปทานและจากน้ำตาลที่เติม - ไม่เกิน 10% ซึ่งหมายความว่าควรหลีกเลี่ยงขนมหวานและน้ำตาลบริสุทธิ์ ความต้องการคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำของร่างกายจะพิจารณาจากปริมาณกลูโคสที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง เด็กวัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรให้คาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวันสตรีมีครรภ์ 175 กรัมและสตรีที่ให้นมบุตร - 210 กรัม

คาร์โบไฮเดรตในอาหาร - เส้นใยที่สำคัญ

ไฟเบอร์มีบทบาทอย่างมากในการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารเช่นเดียวกับการกำจัดสารพิษและควบคุมระดับไขมันแม้ว่าจะไม่ถูกย่อยในลูเมนของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ความต้องการเส้นใยอาหารคือ 25-40 กรัมต่อวัน การบริโภคโดยเฉลี่ยของส่วนผสมนี้โดย Poles คือ 15 กรัม

ผลของเส้นใยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าเป็นเศษส่วนที่ละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีผลต่อการทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินอาหารกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงลำไส้และการบีบตัวโดยทำให้ผนังลำไส้ระคายเคือง ป้องกันอาการท้องผูกริดสีดวงทวารและมะเร็งโดยเฉพาะลำไส้ใหญ่

ทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณความสามารถในการมัดน้ำและทำให้ปริมาณอาหารเพิ่มขึ้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะจับกรดไฮโดรคลอริกส่วนเกินในกระเพาะอาหารช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำย่อยและฮอร์โมนในระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารลดความอ้วนจะชื่นชมในการรักษาความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหาร

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ในผักผลไม้และเมล็ดพืชตระกูลถั่วแห้ง เป็นแหล่งเพาะพันธุ์ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ มันจะพองตัวในลำไส้เล็กก่อตัวเป็นเจลที่มีความหนืดสูงซึ่งทำให้ปริมาณอาหารข้นขึ้น คุณสมบัตินี้ใช้ในการรักษาอาการท้องร่วง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยในการทำความสะอาดร่างกายเนื่องจากความสามารถในการจับสารพิษและขัดขวางการดูดซึมจากลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มระดับไขมันเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอลจับกรดน้ำดีชะลอการดูดซึมไตรกลีเซอไรด์และเพิ่มการขับไขมัน เศษเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทำให้การดูดซึมกลูโคสช้าลงทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์ลดลง

ดูรูปภาพเพิ่มเติมสำรวจอาหารที่มีเส้นใยสูง 5 มันคุ้มค่าที่จะลอง

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพและอร่อย ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติมน่ารู้

การย่อยคาร์โบไฮเดรต

ส่วนประกอบพลังงานหลักของอาหารมนุษย์คือแป้งโมเลกุลสูง แซคคาไรด์ที่พบบ่อยอื่น ๆ ในอาหาร ได้แก่ ไดแซคคาไรด์ซูโครสแลคโตสและโมโนแซ็กคาไรด์จากผลไม้กลูโคสและฟรุกโตส โมโนแซ็กคาไรด์สามารถดูดซึมเข้าสู่เลือดได้โดยตรง โมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ จำเป็นต้องถูกย่อย การสลายคาร์โบไฮเดรตจะเริ่มขึ้นในช่องปาก ดังนั้นรสหวานที่ค้างอยู่ในขนมปังอย่างเห็นได้ชัด อาหารถูกแบ่งออกเป็นชิ้นส่วนเล็ก ๆ โดยกลไกซึ่งทำให้เอนไซม์เข้าถึงพันธะระหว่างน้ำตาลได้ง่ายขึ้น ในช่องปากเอนไซม์ไพเธียลิน (salivary α-amylase) ทำหน้าที่แยกแป้งที่แตกแขนงออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ จำนวนมาก อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้มีอายุสั้นและหยุดลงในสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหาร อีกครั้งคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายในลำไส้โดยอะไมเลสของตับอ่อนซึ่งย่อยสลายโมเลกุลของน้ำตาลที่มีขนาดใหญ่ขึ้นและโดย disaccharidases ซึ่งจะทำลายการผูกมัดในไดแซ็กคาไรด์เท่านั้น ในที่สุดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะต้องถูกย่อยสลายเป็นน้ำตาลธรรมดา (กลูโคสฟรุกโตสและกาแลคโตส) เนื่องจากในรูปแบบนี้เท่านั้นที่สามารถดูดซึมจากผิวลำไส้เข้าสู่เลือดและถูกขนส่งไปยังเซลล์ของร่างกายเพื่อเป็นแหล่งพลังงาน คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกย่อยเพื่อสร้างโมโนแซ็กคาไรด์จะถูกขับออกจากร่างกาย

กินคาร์โบไฮเดรตเมื่อไหร่?

คาร์โบไฮเดรตในระหว่างวันควรรับประทานพร้อมอาหารเช้าและ / หรือมื้อเช้าและมื้อเที่ยงมื้อที่ 2 ในรูปแบบของผลไม้พวกเขายังสามารถปรากฏเป็นของว่างหลังอาหารเย็น และมื้อเย็นไม่ควรให้น้ำตาลอีกต่อไป คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักดังนั้นจึงมีความจำเป็นทันทีที่คุณตื่นนอน ร่างกายต้องการการเพิ่มพลังงานในตอนเช้าเพื่อเริ่มทำงานและเร่งอัตราการเผาผลาญหลังการนอนหลับ ดังนั้นขนมปังหรือซีเรียลจึงเป็นทางออกที่ดีสำหรับมื้อเช้าเช่นเดียวกับมื้อต่อไปของคุณหากคุณไม่กินมากเกินไปในตอนเช้า

เป็นความผิดพลาดในการรับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังจากกลับจากทำงานเช่นเวลา 18.

อาหารกลางวันในตอนกลางวันซึ่งเป็นช่วงที่คุณมีความเคลื่อนไหวมากที่สุดควรรวมโจ๊กข้าวพาสต้าหรือมันฝรั่งเพื่อให้คุณมีพลังในขณะทำงาน อย่างไรก็ตามเป็นความผิดพลาดที่จะรับประทานอาหารกลางวันที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากหลังจากกลับจากทำงานเช่นเวลา 18.00 น. เนื่องจากร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตได้อีกต่อไปและมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเป็นไขมัน ด้วยเหตุผลเดียวกันมื้อเย็นไม่ควรให้น้ำตาลใด ๆ นอกจากนี้ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายอย่างหนักประมาณ 3 ชั่วโมง จากนั้นเป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นในระหว่างการฝึกอบรมและจะถูกนำไปใช้อย่างแน่นอน หลังจากการฝึกอบรมเมื่อการเผาผลาญของคุณเร่งขึ้นคุณยังสามารถเข้าถึงอาหารจำพวกแป้งหรือผลไม้ได้โดยไม่ต้องกลัว

คาร์โบไฮเดรตและการลดความอ้วน

ในการลดความอ้วนขอแนะนำให้ จำกัด การให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 55% ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของเมนู การลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและในขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเร่งการเผาผลาญและทำให้สถานะเร็วขึ้นเมื่อร่างกายเข้าถึงไขมันสำรองเพื่อสร้างพลังงานจากพวกมันเช่นเผาผลาญ สมมติฐานของอาหารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับการลดการหลั่งอินซูลินให้น้อยที่สุด (ปริมาณมากในเลือดจะกระตุ้นการเปลี่ยนกลูโคสเป็นเนื้อเยื่อไขมัน) และเพิ่มการหลั่งของกลูคากอนซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการสลายไขมัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้เกิดคีโตซิสซึ่งเป็นสถานการณ์ที่มีร่างกายของคีโตนจำนวนมาก (ผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญไขมัน) ในกระแสเลือด ความเข้มข้นสูงของพวกเขามีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกอิ่ม การขาดความหิวอย่างรุนแรงเป็นที่ชื่นชอบอย่างมากสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - ภัยคุกคาม

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การให้พลังงานจากแซคคาไรด์มากถึง 10% มีความแตกต่างกันมากและถือว่าปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันจากโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่สามารถแบ่งออกเป็น:

• อาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำ - คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน (น้อยกว่า 10% ของพลังงานของเมนู)
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ - คาร์โบไฮเดรต 50-130 กรัมต่อวัน (10-26% ของพลังงานของอาหาร)
• อาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลาง - คาร์โบไฮเดรต 130-225 กรัมต่อวัน (26-45%)

ยังคงมีการกล่าวถึงอันตรายของการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะยาว การยกเว้นอาหารจำพวกแป้งและอาหารที่ทำจากสัตว์อาจทำให้ความเสี่ยงต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น การจัดหากลูโคสจากอาหารลดลงอย่างมากอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับสมาธิและกระบวนการคิดที่ยากลำบากเนื่องจากกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเพียงอย่างเดียวสำหรับสมอง ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมักมีปัญหากับอาการท้องผูกเนื่องจากพวกเขาไม่ได้รับไฟเบอร์เพียงพอ อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสมัยใหม่แนะนำให้บริโภคผักที่มี GI ต่ำในแต่ละมื้อซึ่งควรเป็นไปตามความต้องการของร่างกาย

วิดีโอ: คาร์โบไฮเดรตในอาหาร

หลายคนไม่รวมหรือ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหาร ในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายและควรพบในอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตชนิดใดเท่านั้นที่มีประโยชน์และควรหลีกเลี่ยงเมื่อซื้อสินค้าในร้านค้า? ผลิตภัณฑ์ใดที่หลอกว่าดีต่อสุขภาพเท่านั้น? คำถามอื่น ๆ เหล่านี้ตอบโดยนักโภชนาการ Jacek Bilczyński