ดัชนีน้ำตาล (IG) เป็นแนวคิดที่สามารถปรากฏได้ทั้งในคำอธิบายของอาหารลดความอ้วนและในอาหารของผู้ป่วยเบาหวาน ดัชนีน้ำตาล (IG) คืออะไร? คุณค่าของมันขึ้นอยู่กับอะไร? ผลิตภัณฑ์ใดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ตรวจสอบกฎของอาหารที่สอดคล้องกับดัชนีน้ำตาลในเลือด
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัวบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณน้ำตาลเท่ากันอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (ระดับน้ำตาลในเลือด) แตกต่างกัน
ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมระหว่างการย่อยอาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดน้อยหรือไม่มีเลย
จุดอ้างอิงสำหรับการคำนวณ GI คือกลูโคส - ดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ในลำไส้ดัชนีน้ำตาลคือ 100
แหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกายของเราคือคาร์โบไฮเดรต ในกระบวนการย่อยอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งเข้าสู่เลือดและเข้าสู่เซลล์ การขนส่งกลูโคสไปยังเซลล์คืออินซูลินซึ่งส่งผ่านตัวรับพิเศษเป็นผลิตภัณฑ์พลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิต คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เรียกว่าน้ำตาลธรรมดา - กลูโคสฟรุกโตสซูโครสมอลโตสแลคโตสเป็นแหล่งพลังงานที่แท้จริง ไม่ย่อย (ใยอาหาร) - เซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสเพคติน - หลังจากผ่านทางเดินอาหารแล้วจะถูกขับออก
อ่านเพิ่มเติม: ดัชนีน้ำตาล (IG): ตาราง ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มี GI ต่ำ? อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: 6 หลักการสำคัญดัชนี GLYCEMICAL - อาวุธสำคัญในการต่อสู้กับโรคเบาหวานอาหาร Montignac - ดัชนีน้ำตาลที่สำคัญของผลิตภัณฑ์ดัชนีน้ำตาล - ทำไมเราถึงต้องการน้ำตาล
น้ำตาลเป็นแหล่งพลังงานพื้นฐานที่ผลิตในกระบวนการเผาผลาญกลูโคสโดยที่เนื้อเยื่อไม่สามารถทำงานได้ ควรมีความพึงพอใจ 55-65 เปอร์เซ็นต์ ความต้องการพลังงานรายวัน น้ำตาลส่วนใหญ่ (ไม่น้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน) ที่คุณรับประทานควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่สะอาดมีไฟเบอร์สูง) ที่พบในเมล็ดธัญพืช (เช่นแป้งโฮลมีล) ข้าวกล้องถั่วลันเตาถั่วเลนทิลและมันฝรั่ง
คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่เลือดเป็นกลูโคส การดูดซึมคาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนนั้นค่อนข้างช้าและน้ำตาลธรรมดานั้นเร็วมาก - พวกมันถูกย่อยและดูดซึมจากทางเดินอาหารเป็นกลูโคสเกือบจะทันทีซึ่งจะเพิ่มความเข้มข้นอย่างมีนัยสำคัญ
ตับอ่อนจะทำปฏิกิริยากับอินซูลินที่หลั่งออกมาเพื่อให้กลูโคสเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนนี้จะนำพาน้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ หากการเพิ่มขึ้นของกลูโคสเป็นไปอย่างรวดเร็วอินซูลินจะถูกปล่อยออกมาในปริมาณมากทำให้คุณสามารถจัดการกับน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว แต่ในอัตราการดูดซึมนี้ระดับน้ำตาลจะลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งอาจทำให้เกิดปฏิกิริยาน้ำตาลในเลือดต่ำ ทำให้คุณรู้สึกหิวและถึงปริมาณน้ำตาลในครั้งต่อไป
การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของกลูโคสคือการปล่อยอินซูลินจำนวนมากจากตับอ่อน การกระตุ้นเกินขนาดอย่างต่อเนื่องดังกล่าวจะทำให้น้ำหนักลดลงและมีผลต่อการเผาผลาญของเนื้อเยื่อรอบข้าง: อินซูลินจะกระตุ้นให้ดูดซึมกลูโคสแล้วเก็บเป็นไขมันซึ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ทำให้กลูโคสและอินซูลินในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ให้ความรู้สึกอิ่มและมีพลังซึ่งเพียงพอสำหรับ 3-4 ชั่วโมง
IG (ดัชนีน้ำตาล) ทำงานอย่างไร?
ผลิตภัณฑ์อาหารแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มโดยมีดัชนีน้ำตาล:
- ต่ำ - ต่ำกว่า 55%;
- ปานกลาง - 55-69 เปอร์เซ็นต์;
- สูง - จาก 70 เปอร์เซ็นต์
ค่าดัชนีขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ในกรณีของผลิตภัณฑ์จากเมล็ด IG ขึ้นอยู่กับชนิดของพืชที่ได้รับและรูปแบบที่ใช้รับประทาน GI ของผลไม้ขึ้นอยู่กับความสุกรูปแบบการแปรรูปปริมาณน้ำและน้ำตาล GI ไม่ได้รับอิทธิพลจากระดับของการทำให้บริสุทธิ์ของเมล็ดพืชเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระบวนการทำอาหารด้วย GI ของผลิตผลสดนั้นต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ปรุงสุกหรือแปรรูปอย่างอื่นมาก ยิ่งปรุงอาหารนานขึ้นเท่าใด GI ก็ยิ่งสูงขึ้นเช่นแครอทต้มมี IG 60 และดิบเพียง 30
ผลิตภัณฑ์ GI ต่ำ ได้แก่ ขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวที่ไม่สะอาดผักและผลไม้ดิบส่วนใหญ่ GI สูงมีขนมหวานเครื่องดื่มรสหวานแป้งสาลีข้าวขาวผลไม้แห้งบางชนิด
หลักการรับประทานอาหารที่สอดคล้องกับดัชนีน้ำตาล
- พลังงานส่วนใหญ่ (55 เปอร์เซ็นต์) มาจากคาร์โบไฮเดรต 25-30 เปอร์เซ็นต์ จากไขมัน 15-20% จากโปรตีน เมนูประจำวันควรประกอบด้วยขนมปังโฮลมีลและโฮลเกรนธัญพืชข้าวเปลือกและรำโดยเฉพาะรำข้าวโอ๊ต ตกลง. ผัก 1/2 กก. (โดยเฉพาะอย่างยิ่งดิบ): บร็อคโคลีสีเขียวทั้งหมดสีสันสดใส (มะเขือเทศหัวไชเท้าพริกชิกโครีแตงกวาสดและดองกระเทียมและหัวหอม) มีฤทธิ์ในการลดน้ำตาลในเลือด แอปเปิ้ลเกรปฟรุตสตรอเบอร์รี่แตงโมมีความหวานน้อยกว่าและมี GI ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับองุ่นกล้วยแอปริคอตพีชสับปะรด
- ไม่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เช่นเค้กไอศกรีมลูกอมช็อกโกแลตโยเกิร์ตรสหวานแอลกอฮอล์เครื่องดื่มรสหวานน้ำผลไม้จากกล่อง
- ไม่แนะนำผลิตภัณฑ์สีขาวทั้งหมด: แป้งขัดขาวข้าวขาวขนมปังขาวพาสต้าซีเรียลขนาดเล็ก คนที่มีสีเข้ม - แป้งโฮลมีลข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทข้าวเปลือกป่าและข้าวกล้องขนมปังธัญพืชสีเข้ม - เป็นที่ต้องการ
- นอกจากการควบคุม IG แล้วสิ่งสำคัญคือต้องกินอย่างสม่ำเสมอ คุณควรกินทุก 3-4 ชั่วโมงอาหารหลัก 3 มื้อและมื้อเล็ก 2 มื้อ
ผู้แต่ง: Time S.A
อาหารเบาหวานไม่จำเป็นต้องเสียสละ! ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLubisz - ระบบอาหารที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของ Health Guide เพลิดเพลินไปกับแผนการปรับแต่งเฉพาะบุคคลและการดูแลอย่างต่อเนื่องของนักกำหนดอาหาร กินในสิ่งที่ชอบช่วยร่างกายยามเจ็บป่วยดูและอารมณ์ดีขึ้น
หาข้อมูลเพิ่มเติมดัชนีอินซูลินและดัชนีน้ำตาล
Jacek Bilczyńskiพูดถึงดัชนีอินซูลินคืออะไรและดัชนีน้ำตาลคืออะไร
"Zdrowie" รายเดือน
