อาหารตามขั้นตอน: หลักการและผลของอาหาร 10,000 ขั้นตอน

อาหารตามขั้นตอนไม่ใช่อาหารทั่วไป แต่เป็นแผนปฏิบัติการตามการออกกำลังกาย - ทำ 10,000 ก้าวต่อวัน ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ด้านอาหารใด ๆ อนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมด แต่ในส่วนที่น้อยกว่า 25% แผนคือค่อยๆเปลี่ยนนิสัยของคุณ จำกัด ขนาดมื้ออาหารของคุณและเรียนรู้ที่จะประเมินความต้องการพลังงานของคุณ อาหารตามขั้นตอนเป็นวิธีง่ายๆในการกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน

อาหารขั้นตอนคืออะไร?

อาหารตามขั้นตอนไม่ใช่อาหารตามความหมาย แต่เป็นแผนการลดน้ำหนักส่วนเกิน ได้รับการพัฒนาโดย James O. Hill ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดและผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์และจอห์นซีปีเตอร์สผู้อำนวยการสถาบันวิทยาศาสตร์โภชนาการในแผนกเทคโนโลยีขนมและเครื่องดื่มของ Procter & Gamble สมมติฐานของอาหารตามขั้นตอนได้รับการตีพิมพ์ในรูปแบบของหนังสือในปี 2547 หนังสือเล่มนี้ค่อนข้างใหม่ในขณะที่แนวคิดในการควบคุมน้ำหนักโดยการเดินอย่างเพียงพอนั้นมีอายุมากกว่า 25 ปีและได้รับการบันทึกไว้ในหนึ่งในสี่ของการวิจัยหนึ่งศตวรรษ

ฟังว่าขั้นตอนการลดน้ำหนักเป็นอย่างไร นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

ข้อความจากผู้เขียนเกี่ยวกับอาหารขั้นตอนนั้นง่ายมาก: ทำ 10,000 ก้าวต่อวันและกินให้น้อยลงหน่อยแล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างถาวรด้วยวิธีง่ายๆ

Steps Diet สัญญาว่าคุณจะลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักใหม่ตลอดไปและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่แผนโภชนาการการควบคุมโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่เป็นการนับจำนวนก้าวที่ทำทุกวัน นอกจากนี้ยังให้คำแนะนำทั่วไปในการเปลี่ยนนิสัยควบคุมขนาดของชิ้นส่วนและค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ เครื่องมือสำคัญในการทำตามขั้นตอนอาหารคือเครื่องนับก้าวซึ่งจะติดตามระดับกิจกรรมประจำวันของผู้ลดความอ้วน

อาหารตามขั้นตอน - กฎที่สำคัญที่สุด

1. การรักษาสมดุลของพลังงานที่เหมาะสม

2. การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนำไปสู่ความสำเร็จ แทนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างรุนแรงและกำจัดอาหารทั้งกลุ่ม Steps Diet สนับสนุนให้คุณปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อย

3. แนะนำกิจกรรมทางกาย แผนจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอของความเข้มข้นที่ค่อยๆเพิ่มขึ้น

4. น้ำหนักลดช้า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเกิดขึ้นชั่วคราว การลดน้ำหนักอย่างช้าๆช่วยให้ดูแลรักษาได้ง่ายขึ้น อาหารตามขั้นตอนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

5. การรักษาน้ำหนักหลังลดน้ำหนักนั้นยากกว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว การเดินช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม: อาหารบริสุทธิ์: หลักการและผลกระทบอาหารที่มีต่อยีน - ทำไมคุณถึงกินอาหารต้านการอักเสบ: กฎและรายการผลิตภัณฑ์ต้านการอักเสบ

ขั้นตอนอาหาร: ขั้นตอน

อาหารตามขั้นตอนประกอบด้วย 6 ขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่ง - การเตรียมการสำหรับการจัดการน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

ขั้นตอนแรกของแผนใช้เวลา 7 วันและช่วยให้คุณกำหนดจำนวนก้าวต่อวันที่ผู้ลดความอ้วนสามารถทำได้ สวมเครื่องนับก้าวทุกวันบันทึกจำนวนก้าวที่คุณทำและคำนวณค่าเฉลี่ยในตอนท้ายของสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและทำการเปลี่ยนแปลง ในช่วงเวลานี้สมุดบันทึกอาหารจะถูกเก็บไว้ซึ่งทุกอย่างที่กินตามนิสัยก่อนหน้านี้ควรได้รับการบันทึกไว้โดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ

ขั้นตอนที่สอง - หยุดการเพิ่มน้ำหนัก

นี่เป็นช่วงเวลาสองสัปดาห์ที่ช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะจัดการน้ำหนักและกำหนดความต้องการพลังงานของคุณ ขั้นตอนจะต้องดำเนินการแม้ว่าน้ำหนักจะคงที่แล้วก็ตาม

ขั้นตอนที่สาม - กำหนดเป้าหมายน้ำหนักส่วนบุคคล

ใช้เวลาพอ ๆ กับการอ่านบทเกี่ยวกับการสร้างเป้าหมายที่เป็นจริงและติดตามความคืบหน้าของคุณ

ขั้นตอนที่สี่ - ขั้นตอนเล็ก ๆ ในการลดน้ำหนัก

เป็นขั้นตอนพื้นฐานของขั้นตอนอาหาร ในช่วงเวลานี้คุณควรลดการบริโภคอาหารลง 25% แต่ไม่ต้องเปลี่ยนความชอบอาหาร ตามแนวทางของผู้เขียนจำนวนขั้นตอนที่ดำเนินการในแต่ละวันจะค่อยๆเพิ่มขึ้นจนถึงขีด จำกัด 10,000 ระยะที่สี่กินเวลา 12 สัปดาห์ หลังจากนั้นไปยังขั้นตอนต่อไปเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ในการลดน้ำหนัก หากจำเป็นคุณสามารถกลับไปที่ขั้นตอนที่สี่ได้หลังจากกระบวนการทั้งหมดเสร็จสิ้น

ขั้นที่ห้า - ค้นหาสมดุลพลังงานของคุณเอง

ภายในสี่สัปดาห์น้ำหนักของคุณจะคงที่และคุณเรียนรู้ที่จะกำหนดความต้องการพลังงานของคุณ - ไม่ควรกินมากเกินไป จะต้องดำเนินการตามขั้นตอนแม้ว่าน้ำหนักจะไม่ถึงเป้าหมายก็ตาม ขั้นตอนการรักษาเสถียรภาพที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักจากการมีน้ำหนักเกินช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนที่หก - การดูแลรักษาน้ำหนักตลอดชีวิต

ขั้นตอนที่หกเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้นิสัยที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ตลอดชีวิต ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักมากขึ้นควรกลับไปที่ขั้นตอนที่สามและทำงานตามแผนทั้งหมดอีกครั้ง

บทความแนะนำ:

ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการเคลื่อนไหวเพื่อความสมดุลในการนั่งอยู่ในสำนักงานทั้งวัน?

Steps Diet - กินอะไรได้บ้าง?

Steps Diet ไม่รวมคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารตามปกติและไม่มีตัวอย่างสูตรอาหาร ในขณะที่ลดน้ำหนักคุณสามารถกินอะไรก็ได้แม้กระทั่งขนมหวาน กฎข้อเดียวคือลดขนาดของชิ้นส่วนลง 25% เมื่อเทียบกับชิ้นที่กินก่อนหน้านี้ ตามโปรแกรม Steps Diet การควบคุมส่วนเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แนะนำให้ใช้ผักผลไม้เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่มีผลิตภัณฑ์ต้องห้าม การกินเค้กเพิ่มอีกชิ้นควรชดเชยด้วยการเพิ่มจำนวนก้าว ผู้เขียนขั้นตอนการลดน้ำหนักในหนังสือของพวกเขาแสดงให้เห็นการแปลงจำนวนแคลอรี่ส่วนเกินที่กินเข้าไปเป็นจำนวนก้าวที่คุณต้องเดิน

ออกกำลังกายตามขั้นตอนอาหาร

การออกกำลังกายเป็นรากฐานที่สำคัญของโปรแกรมการลดน้ำหนักตามขั้นตอน ในช่วง 12 สัปดาห์ของขั้นตอนที่ 4 ของแผนผู้คนที่ลดความอ้วนจะเพิ่มจำนวนก้าวทุกวันโดยเริ่มจาก 2,000 (เดิน 15 นาที) และลงท้ายด้วย 10,000 (เดิน 75 นาที) ในแต่ละวัน การเดินด้วยเครื่องนับก้าวไม่ใช่กิจกรรมเดียวที่แนะนำโดยการลดน้ำหนักตามขั้นตอน สำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยหรือชอบเล่นกีฬาอื่น ๆ ตารางสามารถช่วยคุณแปลงเวลาที่ใช้ไปกับกิจกรรมอื่นเป็นจำนวนก้าว

ขั้นตอนต่อนาทีของกิจกรรม - ตาราง

กิจกรรม	ขั้นตอนต่อนาทีของกิจกรรมของผู้หญิง	ชายก้าวต่อนาที
พายเรือแคนู	60	72
การสับไม้	126	151
ขี่จักรยาน	150	180
ยูโดและคาราเต้	236	283
สเก็ต	150	180
เล่นสกี	150	180
ว่ายน้ำช้าๆ	96	115
ว่ายน้ำเร็ว	150	180
สกีน้ำ	136	163
วอลเลย์บอล	90	108
การยกน้ำหนัก	100	120
โยคะ	50	60

Steps Diet Effects - คุณสามารถลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?

การเดินมากขึ้นและกินน้อยลงเพื่อลดน้ำหนักฟังดูง่ายและมีเหตุผล เพียงแค่นับก้าวยังทำให้กิจกรรมที่ท้าทายและสนุกสนานรวมเป็นหนึ่งเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น กฎง่ายๆและการไม่มีสินค้าต้องห้ามยังเป็นข้อดีสำหรับหลาย ๆ คน เนื่องจากไม่มีข้อห้ามจึงไม่มีความผิดในการทำลายสิ่งเหล่านี้ หลังจากกินคุกกี้แล้วคุณจะต้องทำตามขั้นตอนเพิ่มเติมเท่านั้น

ผู้เขียนหนังสือขั้นตอนและอาหารอ้างถึงการศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ที่มหาวิทยาลัยโคโลราโดซึ่งพบว่าการเดินเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังได้รับการยืนยันจากโครงการ National Weight Control Registry ซึ่งผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ถึง 30 กก. และรักษาผลลัพธ์ไว้ได้นานกว่า 6 ปี วิธีการลดน้ำหนักคือเดิน 11,000 ถึง 13,000 ก้าวต่อวัน นอกจากนี้การเดินทำให้สุขภาพดีขึ้น การศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงที่ทำประมาณ 10,000 ก้าวต่อวันพบว่าความดันโลหิตลดลงภายใน 24 สัปดาห์และมีผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด การวิเคราะห์สุขภาพของผู้ที่ก้าว 15,000 ก้าวต่อวันพบว่าพวกเขามีรอบเอวที่แข็งแรงระดับคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง

คุ้มค่าที่จะรู้

ข้อดีของอาหารตามขั้นตอน

• การขาดผลิตภัณฑ์ต้องห้ามทำให้อาหารง่ายและยืดหยุ่นมาก
• อาหารไม่จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหาร
• การลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปช่วยป้องกันโยโย่
• เป็นแผนระยะยาวที่จะเปลี่ยนนิสัยของคุณอย่างถาวร
• ทุกคนสามารถใช้ได้โดยไม่คำนึงถึงอายุสุขภาพและความมั่งคั่ง
• เป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ
• ประสิทธิภาพของมันได้รับการยืนยันโดยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

ข้อเสียของอาหารตามขั้นตอน

• แผนนี้อาจใช้ไม่ได้กับคนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหารไม่ได้
• แนวทางการรับประทานอาหารเพียงเล็กน้อยไม่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้
• ต้องมีการนับขั้นตอนและแคลอรี่ทุกวัน

แหล่งที่มา:

1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html