อาหาร ABS (ระบบท้อง) - สูตรอาหาร

อาหาร ABS ช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่จัดเป็นหนึ่งในสิบสองกลุ่มอาหาร ดังนั้นทุกมื้อควรมีผลิตภัณฑ์อย่างน้อยสองอย่าง นอกจากนี้แม้แต่ขนมขบเคี้ยวเล็กน้อยก็ต้องมีโปรตีนอยู่ด้วย ตามที่ David Zinchenko ผู้สร้างโปรแกรมโภชนาการนี้อาหาร ABS รับประกันความเป็นอยู่ที่ดีทั้งร่างกายและจิตใจ ลองสูตรอาหารตามหลักการของอาหาร ABS หรือไม่?

อาหาร ABS เป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำมีไขมันไม่อิ่มตัวโปรตีนจำนวนมากและให้วิตามินจำนวนมากโดยเฉพาะวิตามิน B, C, A และ E. สามารถแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและเป็นยาป้องกันโรคมะเร็ง เรานำเสนอสูตรอาหารเช้ากลางวันเย็นและอาหารว่างในอาหาร ABS

สูตรอาหารเช้า ABS Diet

อาหารเช้า: แซนวิชเบคอน

• 1 ม้วน
• 1/2 ช้อนชากระจายไขมันฟรี
• ไข่ 1 ฟอง
• ชีสกึ่งไขมัน 1 ชิ้น
• เบคอนย่าง 1 ชิ้น
• ผักให้เลือก

ตัดม้วนครึ่งปิ้งและปัดด้วยไขมัน โขลกไข่ลงในจานที่ทนต่อเตาอบเจาะไข่แดงด้วยไม้จิ้มฟันแล้วปิดจานด้วยฟิล์ม นำเข้าไมโครเวฟ 30 วินาที รอ 30 วินาที วางชีสไข่และเบคอนระหว่างครึ่งม้วนกับไมโครเวฟเป็นเวลา 20 วินาที เพิ่มผักเพื่อลิ้มรส

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 350 กิโลแคลอรีโปรตีน 25 กรัมคาร์โบไฮเดรต 26 กรัมไขมัน 17 กรัม (EFA 6 กรัม) โซเดียม 1023 มก. เส้นใย 3 กรัม

อาหารเช้า: นมกับธัญพืชและถั่ว

• ช้อนโต๊ะเกล็ดข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 10 กรัม
• ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เกล็ด 10 กรัม
• ช้อนโต๊ะเกล็ดข้าวไรย์ 10 กรัม
• ผลไม้ป่า 2/3 ถ้วย 100 ก
• 2 วอลนัท 8 กรัมนม 1 แก้วไขมัน 2% 200 ก

ใส่ซีเรียลลงในชามเทนมร้อนใส่ถั่วบดและผลไม้

หนึ่งหน่วยบริโภคมี 350 กิโลแคลอรี

อ่านเพิ่มเติม: Mel B - การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abs) คำอธิบายของการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องแบนราบการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง 8 นาทีหรือการกระทืบเร็ว อาหาร ABS สำหรับหน้าท้องแบน - กฎและผล

สูตรอาหารเย็นที่สอดคล้องกับอาหาร ABS

อาหารกลางวัน: ตอร์ตียาไก่งวงโดยไม่มีความผิด

• 3/4 ช้อนโต๊ะมายองเนสเบา ๆ
• ตอร์ตีญา 1 เมล็ด
• เบคอนไก่งวงสุก 2 ชิ้น
• อกไก่งวงย่าง 60 กรัม
• มะเขือเทศ 2 ชิ้น
• ใบผักกาด 2 ใบ

ทามายองเนสให้ทั่วตอร์ตีญ่า ใส่เบคอนตรงกลางและอกไก่งวงมะเขือเทศและผักกาดหอม ม้วนแป้งตอติญ่าลงในแพนเค้ก

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 330 กิโลแคลอรีโปรตีน 32 กรัมคาร์โบไฮเดรต 10 กรัมไขมัน 19 กรัม (NKT 5 กรัม) โซเดียม 168 มก. เส้นใย 1 กรัม

อาหารกลางวัน: ถั่วชิกพีกับผัก

• ถั่วชิกพีสุก 1/2 ถ้วยไม่ใส่เกลือ 120 ก
• หัวหอมเล็ก 35 กรัม
• แครอท 100 กรัม
• น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนชา 5 ก
• กระเทียม 1 กลีบ 3 กรัม
• พริกแกง 2 กรัม
• เกลือเล็กน้อย 2 กรัม
• พริกไทยป่น 2 กรัม
• ใบโหระพา 2 กรัม
• มะเขือเทศกระป๋อง 220 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะลูกเดือยแห้ง 50 ก
• บรอกโคลีขนาดเล็ก 200 กรัม
• พาสลีย์

หั่นหัวหอมเจียวใส่แครอทสับ เคี่ยวสักพักแล้วใส่มะเขือเทศสับ ปรุงรสเพิ่มถั่วชิกพี ปรุงอาหารประมาณ 15 นาที ไม่กี่นาทีก่อนสิ้นสุดให้ใส่กระเทียมบีบผ่านเครื่องกด ปรุงบรอกโคลีอัลเดนเต้ อันดับแรกวางบรอกโคลีลงบนจานใส่ซอสถั่วชิกพี โรยด้วยผักชีฝรั่ง ทานกับโจ๊กสุก

หนึ่งหน่วยบริโภคมี 540 กิโลแคลอรี

สูตรอาหารเย็นตามหลักการของอาหาร ABS

อาหารเย็น: ลูกชิ้นหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์

• เนื้อดินไม่ติดมัน 445 กรัม
• เกล็ดขนมปัง 45 กรัม
• 1 หัวหอมใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• เมล็ดแฟลกซ์หรือเวย์โปรตีน 1 ช้อนโต๊ะ
• ซอสมะเขือเทศเข้มข้น 480 มล
• 4 ม้วนข้าวสาลี
• มอสซาเรลล่าชีส 60 กรัมขูด

โยนเนื้อด้วยเกล็ดขนมปังหัวหอมกระเทียมและลินซีดหรือเวย์ ปั้นลูกชิ้นแล้วทอดจนเป็นสีน้ำตาลในกระทะเทฟลอน เทไขมันออกจากกระทะแล้วเทซอสมะเขือเทศลงบนลูกชิ้น ทำช่องในขนมปังแล้วเทซอสอุ่น ๆ กับลูกชิ้นลงไป สุดท้ายโรยด้วยมอสซาเรลล่าชีสขูดแล้วปิดด้วยโรลครึ่งหนึ่งที่เหลือ

หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วย: 391 กิโลแคลอรีโปรตีน 35 กรัมคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมไขมัน 10 กรัม (SFA 4 กรัม) โซเดียม 1340 มก. เส้นใย 6 กรัม

อาหารเย็น: ไข่เจียวกับมะเขือเทศและอารูกูลา

• ไข่ 2 ฟอง
• ช้อนชาแป้งโฮลเกรน 5 กรัม
• น้ำมันเรพซีด 1 ช้อนชา 5 ก
• arugula หนึ่งกำมือ 30 กรัม
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 3-4 ลูก 30 กรัม
• ใบโหระพาสด 5 กรัม
• พริกไทยดำบดเพื่อลิ้มรส
• เกลือเล็กน้อย

ตอกไข่ใส่ชาม. ใส่น้ำมันแป้งเกลือพริกไทยและปัด เทเนื้อหาลงในกระทะร้อน ทอดเหมือนแพนเค้กทั้งสองด้าน ลวกมะเขือเทศหั่นและผสมกับร็อคเก็ตและใบโหระพา ใส่ไข่เจียวใส่จานครึ่งผักแล้วพับครึ่ง

หนึ่งหน่วยบริโภคมี 350 กิโลแคลอรี

ตัวอย่างของว่างเกี่ยวกับอาหาร ABS

สแน็ค: ค็อกเทลป่า

• ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วยแช่ในน้ำหรือหางนม
• 3/4 ถ้วยนมพร่องมันเนย
• ผลไม้ป่าแช่แข็ง 3/4 ถ้วย
• เวย์โปรตีน 2 ช้อนชา
• น้ำแข็งบด 3 ก้อน

คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งมื้อ: 144 กิโลแคลอรีโปรตีน 7 กรัมคาร์โบไฮเดรต 27 กรัมไขมัน 1 กรัม (กรดไขมันอิ่มตัวเป็นศูนย์ SFA) เส้นใย 4 กรัมโซเดียม 109 มก.

สแน็ค: แอปเปิ้ลขนาดกลาง + เนยถั่วหนึ่งช้อนชา ฝานแอปเปิ้ลแล้วทาด้วยเนยถั่ว (ส่วน: 120 กิโลแคลอรี)

สแน็ค: ไก่งวงอบชิ้น + อัลมอนด์ 3-4 ลูก (ไม่ใส่เกลือ) (ขนาดเสิร์ฟ 120 กิโลแคลอรี)

ของว่าง: โยเกิร์ตธรรมชาติไม่ติดมัน 150 กรัม + ราสเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งหนึ่งกำมือ (เสิร์ฟ 120 กิโลแคลอรี)

ที่มา: David Zinczenko "Diet ABS" สำนักพิมพ์ Mada, 2549