มาอยู่ที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร? คำแนะนำของนักจิตวิทยา

มาอยู่ที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร? นักจิตวิทยาและนักข่าวหลายคนเขียนถึงเรื่องนี้ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทั้งวรรณกรรมมืออาชีพและวารสารที่เป็นที่นิยมบ่งบอกถึงงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับอิทธิพลที่เป็นประโยชน์ต่อสภาวะทางอารมณ์สุขภาพและความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล แล้วจะมาอยู่ที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร? พบคำแนะนำของนักจิตวิทยา!

วิธีการใช้ชีวิตในที่นี่และตอนนี้ - พวกเราหลายคนมักจะสงสัยเกี่ยวกับคำตอบของคำถามนี้ เนื่องจากเทคนิคที่อำนวยความสะดวกให้กับประสบการณ์ในปัจจุบันนั้นได้รับความนิยมอย่างมากมีให้บริการและได้รับการวิจัยค่อนข้างดีเหตุใดในทางปฏิบัติเราจึงไม่ค่อยตัดสินใจใช้มัน

ปรากฎว่าการเข้าถึงการฝึกอบรมที่ดำเนินการอย่างมืออาชีพวรรณกรรมที่เชื่อถือได้หรือแอปพลิเคชันที่เป็นประโยชน์และวิดีโอฟรีนั้นไม่ จำกัด แต่หลายคนเลือกที่จะไม่พัฒนาทักษะในการอยู่ที่นี่และตอนนี้เพื่อสัมผัสกับช่วงเวลาสุดท้ายหรือเสริมสร้างสติ เช่นเดียวกับกิจกรรมที่เป็นประโยชน์หลายอย่างปัญหาอยู่ที่การขาดความตระหนักและไม่เต็มใจที่จะออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ แต่เรายอมจำนนต่อนิสัยที่เบี่ยงเบนความสนใจจากที่นี่และตอนนี้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปกติเราอยู่ที่ไหน

หากเราจดบันทึกความคิดของเราอย่างถี่ถ้วนเราอาจพบว่าส่วนใหญ่เกี่ยวกับสิ่งที่เป็นอยู่หรือสิ่งที่จะเป็นและมีเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่เกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ที่นี่และตอนนี้ ด้วยความรักและแทบจะไม่รับรู้โดยอัตโนมัติเราจึงจมอยู่กับอดีตปลุกอารมณ์ที่เราเคยรู้สึกเมื่อวิเคราะห์ทุกรายละเอียดของสิ่งที่เกิดขึ้น เช่นเดียวกันกับสิ่งที่จะเป็นสิ่งที่ต้องทำความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่จะไม่เกิดขึ้น เราเลี้ยงหัวของเราด้วยสิ่งเหล่านี้ทำให้ยากสำหรับตัวเองที่จะได้สัมผัสกับช่วงเวลาเหล่านั้นที่กำลังเกิดขึ้น

อาจเป็นเรื่องยากที่จะจำรายละเอียดในการตอบคำถาม: มื้อสุดท้ายของคุณเป็นอย่างไร? รสชาติเครื่องเทศและผลิตภัณฑ์อะไรที่คุณรู้สึกจริงๆ? คุณรู้สึกถึงความตึงเครียดในร่างกายที่ไหน? ไม่ใช่ความเจ็บปวดที่รุนแรงและเด่นชัด แต่เป็นความตึงเครียดที่เตือนคุณอย่างละเอียดเมื่อมีอาการปวด

ไม่เกี่ยวกับการลืมอดีตหรือไม่สนใจอนาคตอย่างเบาบาง ไม่มีอะไรผิดในการจดจำหรือการวางแผน แต่เมื่อมีอะไรมากกว่าที่เป็นอยู่ในขณะนี้มันจะกลายเป็นอันตราย

ไม่ใช่โดยไม่มีเหตุผลที่การพัฒนาทัศนคติของการมีสติที่ช่วยให้คุณใช้ชีวิตอย่างมีสติและสัมผัสกับปัจจุบันกำลังได้รับความนิยม ความจำเป็นในการจัดการกิจกรรมของตนเองอย่างมีสติความปรารถนาที่จะกลับสู่ความสมดุลระหว่างอดีตปัจจุบันและอนาคต แต่ยังรวมถึงระหว่างร่างกายความคิดและอารมณ์ทำให้เกิดโอกาสที่ไม่เพียง แต่ปรับปรุงสภาพจิตใจและร่างกายเท่านั้น

บทความแนะนำ:

การมาที่นี่และตอนนี้หมายความว่าอย่างไร? มีประโยชน์อย่างไร?

การอยู่ที่นี่และตอนนี้การตระหนักถึงความต้องการอารมณ์หรือความรู้สึกจากร่างกายในปัจจุบันส่งผลดีต่อการทำงานของมนุษย์ในหลาย ๆ ด้าน งานวิจัยหลายชิ้นรวมถึงผู้สร้างการฝึกสติของ Jon Kabat-Zinn บ่งบอกถึงการปรับปรุงการทำงานของผู้คนที่ประสบ ได้แก่ ความเครียดที่มากเกินไปอารมณ์ต่ำความตึงเครียดทางอารมณ์ความเจ็บปวดเรื้อรัง ฯลฯ ปัจจัยที่ทำให้การปรับปรุงนี้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดมีอยู่ในระดับมาก :

• การฟื้นความรู้สึกของอิทธิพลและในขณะเดียวกันก็ลดความรู้สึกหมดหนทาง การตระหนักรู้ว่าคุณสามารถตัดสินใจที่จะปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ตลอดเวลาโดยการให้ความสนใจในการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมีผลดีต่อเรา ความเด็ดเดี่ยวของการกระทำและความรู้สึกของอิทธิพลมีความสำคัญในกรณีที่มีปัญหาทางจิตใจมากมาย
• ความสามารถในการแยกอารมณ์และประสบการณ์ที่เกิดขึ้นจริงออกจากสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วและที่จะมาถึงในขณะที่เพิ่มความสามารถในการสัมผัสกับช่วงเวลาปัจจุบัน
• ทำให้การประเมินประสบการณ์ปัจจุบันอ่อนแอลงและการอ่านข้อความที่ละเอียดอ่อนเกี่ยวกับความต้องการของร่างกายและจิตใจ
• การพัฒนาความสามารถในการจัดการหรือกำกับความสนใจอย่างมีสติต่อสิ่งที่เกิดขึ้นจริงทั้งภายในและภายนอกบุคคลที่กำหนด

การมีสติอยู่ที่นี่และตอนนี้ยังเป็นความสามารถในการลดปฏิกิริยาและพฤติกรรมอัตโนมัติที่ไม่เอื้ออำนวย การกำกับความสนใจช่วยให้คุณหยุดก่อนที่จะดำเนินการที่ไม่ได้รับการเหลียวแลและตัดสินใจเลือกขั้นตอนที่ดีและเพียงพอกับความต้องการในปัจจุบันนี้

ตัวอย่างง่ายๆคือเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความกดดันทางอารมณ์ให้หยิบขนมหวานซึ่งสำหรับบางคนจะทำให้รู้สึกโล่งใจแทบจะในทันที โดยอ้างถึงที่นี่และตอนนี้อย่างระมัดระวังคุณจะหยุดหลังจากอ่านสัญญาณแรกของความกังวลใจและดูว่าร่างกายของคุณต้องการอะไรจริงๆ บางทีอาจกลายเป็นว่าการตัดสินใจใช้เวลาสักครู่ในสถานที่ที่เงียบสงบและเงียบสงบอาจเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กลับสู่สมดุลได้จริงและไม่จำเป็นต้องใช้ปริมาณน้ำตาลกระตุ้น

การอยู่ที่นี่และตอนนี้ ... ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในสมอง

ที่น่าสนใจคือการฝึกสติอย่างเป็นระบบเมื่อเวลาผ่านไปแปลเป็นการเปลี่ยนแปลงทางกายวิภาคของสมอง ตัวอย่างนี้อาจเป็นการพัฒนาพื้นที่ในสมองที่รับผิดชอบกระบวนการยับยั้งการตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดที่รุนแรงซึ่งแปลเป็นความสามารถในการกลับสู่สมดุลได้เร็วขึ้นหลังจากเกิดความเครียด

บ่อยครั้งที่ปฏิกิริยาทั้งทางร่างกายและจิตใจต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดนั้นไม่เพียงพอ ตัวอย่างอาจเป็นการโต้เถียงกับเจ้านายซึ่งกระตุ้นกลไกในร่างกายและจิตใจที่ปรากฏในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงต่อชีวิตและสุขภาพไม่เข้ากันได้อย่างสมบูรณ์กับภัยคุกคามที่แท้จริง

การรู้วิธีอยู่ที่นี่และตอนนี้ช่วยให้คุณสามารถควบคุมสถานะของความตึงเครียดให้สอดคล้องกับสถานะที่แท้จริงของสถานการณ์ และการกลับสู่สมดุลทางจิตได้เร็วขึ้นอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายเป็นประจำทำให้การอยู่ที่นี่แข็งแกร่งขึ้นและตอนนี้ดูเหมือนจะเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจ

น่าเสียดายที่ปฏิกิริยาความเครียดที่รุนแรงกว่ามักจะไม่ถูกทำให้เป็นกลางอย่างเหมาะสมสะสมในร่างกายเป็นเวลาหลายปีส่งผลให้เกิดหรือเร่งการเกิดโรคต่างๆ การอยู่ที่นี่และตอนนี้สอนให้คุณจับข้อความแรกที่ยังอ่อนแอจากร่างกายและจิตใจทำให้คุณสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับการกระทำที่ดีต่อสุขภาพ

มิฉะนั้นการเป็นคนหูหนวกเป็นเวลาหลายปีกับข้อความที่มาจากร่างกายจะจบลงด้วยปฏิกิริยาที่รุนแรงและมักเป็นอันตราย การรับฟังการกระตุ้นเตือนของร่างกายอย่างตั้งใจและตอบสนองความต้องการในปัจจุบันความต้องการเล็ก ๆ น้อย ๆ (ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนการนอนหลับการควบคุมการหายใจหรือความดันอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) ไม่ได้บังคับให้กรีดร้องลงท้ายด้วยโรคเรื้อรัง

การเปลี่ยนแปลงที่พัฒนาขึ้นด้วยวิธีนี้ทำให้ง่ายต่อการตอบสนองอย่างเพียงพอต่อปัญหาที่เราพบ ความตึงเครียดที่เกิดขึ้นจะไม่ทำให้ระบบอัตโนมัติถล่ม แต่จะช่วยให้คุณหยุดและตรวจสอบว่าความเครียดความวิตกกังวลความตึงเครียดในร่างกายเกี่ยวกับอะไร ฯลฯ

บทความแนะนำ:

มาอยู่ที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร? พื้นฐาน

เมื่อพิจารณาถึงวิธีที่จะทำให้การอยู่ที่นี่ง่ายขึ้นและตอนนี้ควรพูดถึงหลักสูตร MBSR (Mindfulness - Based Stress Reduction) โดยพิจารณาจากแบบฝึกหัดที่เลือกซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจร่างกายและจินตนาการ การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบช่วยให้มีสติอยู่ที่นี่และตอนนี้และแยกสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นกับเราออกจากประสบการณ์ในอดีตและอนาคต ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความสามารถในการจัดการกับสถานการณ์เฉพาะอย่างได้ผลหรือทนต่อความเจ็บปวดทั้งทางร่างกายและจิตใจได้อย่างง่ายดาย

สภาพ: จิตใจและร่างกายต้องได้รับการฝึกฝนเป็นประจำ แม้แต่การออกกำลังกายเพียงไม่กี่นาทีทุกวันก็ช่วยให้คุณสังเกตเห็นพัฒนาการที่แท้จริงได้ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณหยุดฝึกศีรษะของคุณจะกลับสู่สภาพเดิมเมื่อเวลาผ่านไปเช่นเดียวกับรอบเอวของคุณหลังจากที่คุณเลิกออกกำลังกายเป็นประจำ

มาอยู่ที่นี่และตอนนี้ได้อย่างไร? ออกกำลังกาย

1. การสแกนร่างกาย - การออกกำลังกายประกอบด้วยการให้ความสนใจกับความรู้สึกที่ไหลจากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ดังนั้นเช่นเดียวกับแสงของเครื่องสแกนความสนใจจะไหลไปทีละเท้าน่องต้นขาจนกระทั่งถึงด้านบนของศีรษะ แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างความสามารถในการเปลี่ยนเส้นทางความสนใจอย่างมีสติรวบรวมข้อมูลจากร่างกายอยู่ที่นี่และตอนนี้โดยปราศจากการตัดสินและการยอมรับ

2. การมีสมาธิกับลมหายใจ - การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการสังเกตลมหายใจอย่างมีสติด้วยความรู้สึกที่เกี่ยวข้องทั้งหมด ไม่ได้เกี่ยวกับการหายใจให้ลึกขึ้นหรือช้าลง แต่ยอมรับการมองมันในขณะนั้นและอ่านสัญญาณที่อยู่เบื้องหลัง ความสนใจมุ่งเน้นไปที่วิธีที่อากาศไหลผ่านส่วนต่างๆของร่างกายจากจมูกผ่านคอไปยังกะบังลม ในระหว่างการฝึกควรให้ความสนใจว่าลมหายใจเป็นอย่างไรโดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงตรวจสอบว่าช้าหรือเร็วตื้นหรือลึกในวันที่กำหนดรู้สึกและอื่น ๆ ซี่โครงเคลื่อนไหวอย่างไรภายใต้อิทธิพลของมันอากาศที่หายใจเข้าและหายใจออกคืออุณหภูมิเท่าใด

ยิ่งสามารถสังเกตรายละเอียดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น หากการหายใจของคุณเร่งหรือกระวนกระวายในช่วงเวลาหนึ่งคุณควรถามตัวเองว่าต้องทำอะไรถึงจะสงบลงได้? มันต้องการอะไรสำหรับลมหายใจในวันที่กำหนดในช่วงเวลาที่กำหนด? เมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่คำนึงถึงความตั้งใจการหายใจของคุณจะช้าลงส่งผลในเชิงบวกต่อความเป็นอยู่ที่ดีหรือจังหวะการเต้นของหัวใจ

3. ลูกเกด - แบบฝึกหัดยอดนิยมใช้ลูกเกด แต่การฝึกฝนอาจนำไปใช้กับทุกมื้ออาหารและกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายคือการมีส่วนร่วมเพียงความรู้สึกเดียวในการกินลูกเกด คุณควรใส่ใจกับการมองเห็นตรวจสอบว่าลูกเกดมีสีรูปร่าง ฯลฯ อะไร ให้ความสนใจทุกคนจับตาดูข้อมูลเกี่ยวกับลูกเกดให้ได้มากที่สุด จากนั้นควรนำความสนใจทั้งหมดไปสัมผัสการหลับตาอาจช่วยได้ ลูกเกดรู้สึกอย่างไร? นิ่มมั้ย? พื้นผิวรูปร่าง ฯลฯ เป็นอย่างไร?

การเปลี่ยนความสนใจไปที่ความรู้สึกของแต่ละบุคคลจะช่วยให้ความสนใจของคุณจับจ้องไปที่สิ่งที่อยู่ที่นี่และตอนนี้และถอยห่างจากอดีตและอนาคต การออกกำลังกายยังช่วยอำนวยความสะดวกในการอ่านสิ่งเร้าที่มาจากประสาทสัมผัสอย่างมีสติการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังซึ่งไม่ได้มีนัยสำคัญเมื่อคิดถึงความจำเป็นในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือปัญหาทางเดินอาหาร เมื่อบริโภคระหว่างมื้ออาหารจะช่วยให้ร่างกายสังเกตได้ว่าเพิ่งกินเข้าไปโดยไม่เร่งรีบและเข้มข้น งานนี้สามารถทำได้ในระหว่างกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันให้เวลากับตัวเองที่นี่และตอนนี้เช่นดื่มกาแฟในตอนเช้ากินขนมระหว่างพักงานแปรงฟันตอนเย็นเป็นต้น

แบบฝึกหัดที่เป็นแบบอย่างทำให้การมาที่นี่และตอนนี้ง่ายขึ้นด้วยผลประโยชน์ทั้งหมดที่เกิดขึ้น ตามหลักการแล้วคุณจะสามารถสำเร็จหลักสูตร MBSR แปดสัปดาห์ซึ่งเป็นโปรแกรมที่สนับสนุนผู้คนทั่วโลกมาเป็นเวลาหลายปี อย่างไรก็ตามอย่าให้การขาดเงินทุนหรือเวลาไม่กลายเป็นข้ออ้างในการดูแลมันสิ่งที่สำคัญที่นี่และตอนนี้ ร้านหนังสือหรืออินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยวรรณกรรมและแบบฝึกหัดที่เตรียมไว้สำหรับการฝึกสติอย่างอิสระ แม้แต่การฝึกเพียงไม่กี่นาทีต่อวันก็สามารถนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ต่อชีวิตของคุณอย่างเห็นได้ชัด การอยู่ที่นี่และตอนนี้ไม่ใช่การฝึกสติเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับทุกสิ่ง แต่สามารถปรับปรุงคุณภาพของการทำงานในชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิผลดังนั้นทำไมไม่ใช้วิธีนี้

บทความแนะนำ: