ความหนาแน่นของแคลอรี่ - กินอะไรเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิว?

กินเยอะแล้วน้ำหนักไม่ขึ้นได้ไหม? และแม้กระทั่งลดน้ำหนัก? คุณอาจจะตอบว่าไม่ และยัง! และไม่มีความขัดแย้งในนั้น ก็เพียงพอแล้วที่จะเลือกกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเช่นกลุ่มที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ (พลังงาน) ต่ำ ด้วยการวางแผนโภชนาการของคุณด้วยวิธีนี้คุณจะไม่หิวแม้รับประทานอาหารลดความอ้วนแคลอรี่ต่ำ

ความหนาแน่นของแคลอรี่ (หรือความหนาแน่นของพลังงาน) คือปริมาณแคลอรี่ของปริมาณหนึ่งของผลิตภัณฑ์ โดยปกติแล้วจะได้รับ 100 กรัมคุณจะพบข้อมูลนี้บนแพ็คเกจอาหาร วิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบายความหนาแน่นของแคลอรี่คือ "การบรรจุ" แคลอรี่ในผลิตภัณฑ์อาหาร เพื่อให้รูปร่างและสุขภาพของคุณได้รับประโยชน์จากสิ่งที่คุณกินให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำซึ่งมักจะมีความหนาแน่นทางโภชนาการสูง (เช่นมีสารอาหารที่มีคุณค่าจำนวนมากใน 100 กรัม) และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีความหนาแน่นสูง แคลอรี่

อ่านเพิ่มเติม: เนื้อเยื่อไขมันสีขาวและน้ำตาลเทอร์โมเจนิกตามธรรมชาติที่เร่งการเผาผลาญไขมันทำไมคุณถึงรู้สึกอยากทานของหวานหลังอาหารกลางวันนั่นคือความเต็มอิ่มเฉพาะทางประสาทสัมผัส ...

ผลิตภัณฑ์ใดมีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำและสูง

กฎทั่วไปคือความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเกิดจากปริมาณน้ำในผลิตภัณฑ์สูงและความหนาแน่นของแคลอรี่สูงเกิดจากไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงเดาได้ง่ายว่ากลุ่มอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ได้แก่ ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันสัตว์ปีกและเมล็ดธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรี่หนาแน่น ได้แก่ ขนมหวานชีสอาหารแปรรูปสูงและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ความแตกต่างของผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงและต่ำนั้นดีที่สุดเมื่อเทียบกับตัวอย่างของแท่งช็อกโกแลตและผลไม้เช่นแอปเปิ้ล การรับประทาน Mars bar 100 กรัม 2 ชิ้นจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันและน้ำตาล 414 กิโลแคลอรีโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการใด ๆ แอปเปิ้ล 100 กรัมมีเพียง 46 กิโลแคลอรี หากต้องการบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้คุณจะต้องกิน 12 แคลอรี่

จะทำอย่างไรเพื่อฆ่าความหิว? ลองดูสิ!

ทำไมความหนาแน่นของแคลอรี่จึงสำคัญเมื่อลดน้ำหนัก

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้องตรวจสอบวิธีการรับประทานอาหารและเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ใช้จนถึงปัจจุบันด้วยผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนส่วนใหญ่ใช้ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ถูกต้องในครัวเช่นแคลอรี่หนาแน่น เพียงแค่ จำกัด ปริมาณเพื่อให้มั่นใจถึงปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณเช่น 1,500 กิโลแคลอรีคุณจะหิวและหงุดหงิดอยู่ตลอดเวลาและความกระตือรือร้นในการลดน้ำหนักจะผ่านไปอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยเกินไปทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้โหมดการจัดการแบบประหยัดและเนื้อเยื่อไขมันที่สะสมจะไม่ถูกเผาผลาญด้วยความเต็มใจบทเรียนจากเรื่องนี้คืออะไร? กินอาหารแคลอรี่ต่ำปริมาณมาก! แทนที่จะใช้มะเขือเทศฝานเป็นชิ้นบนแซนวิชให้กินมะเขือเทศทั้งลูก แล้วโยนแตงกวา ค่าแคลอรี่ในมื้ออาหารของคุณแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงเลยเนื่องจากผักส่วนใหญ่เป็นน้ำ (78-95%) กระเพาะอาหารของคุณจะอิ่มและคุณจะอิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ผักยังให้ไฟเบอร์ซึ่งมีหน้าที่ในการปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือดช้าลงลดความหิวทำให้คุณรู้สึกอิ่มและควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวของลำไส้

การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ (พลังงาน) ต่ำเป็นหลักการสำคัญในการ >> อาหารตามปริมาตร

วิธีการเลือกผลิตภัณฑ์ความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำ?

การเปลี่ยนพฤติกรรมการกินไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องมีความรู้เกี่ยวกับอาหารและคุณสมบัติของมัน การสร้างแผนการกินของคุณเองโดยอาศัยข้อมูลความหนาแน่นของแคลอรี่ก็ไม่มีข้อยกเว้น แต่ด้วยข้อมูลพื้นฐานบางอย่างคุณสามารถจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพ มาดูความหนาแน่นของพลังงานของผลิตภัณฑ์จากพีระมิดการกินเพื่อสุขภาพแต่ละระดับ

ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชให้คาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารพื้นฐานที่ไม่ควรมองข้ามแม้แต่ในอาหารลดความอ้วน ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพราะนอกจากพลังงานแล้วยังให้ไฟเบอร์วิตามินบีแมกนีเซียมซีลีเนียมและธาตุเหล็กอีกด้วย พวกมันจะย่อยช้ากว่าและคงความรู้สึกอิ่มไว้ได้นานขึ้น เลือกจากขนมปังโฮลวีตพาสต้าโฮลมีลข้าวกล้องโกรตและซีเรียล

ผัก

ผักส่วนใหญ่มีแคลอรี่ต่ำเนื่องจากมีน้ำสูงมาก ผู้นำในที่นี้ ได้แก่ ผักกาดหน่อไม้ฝรั่งบวบหรือบร็อคโคลีซึ่งมีปริมาณไม่เกิน 25 กิโลแคลอรี / 100 กรัมเพื่อให้อาหารเย็นมีปริมาณมากขึ้นและอิ่มมากขึ้นให้ลดปริมาณพาสต้าหรือซอสเนื้อและเพิ่มผักมากขึ้นโดยไม่ต้องรับโทษ กินผักเป็นของว่างด้วย

ผลไม้

เลือกผลไม้สดหรือแช่แข็ง ผลไม้แห้งหรือน้ำเชื่อมมีความหนาแน่นของพลังงานสูงเนื่องจากมีน้ำตาลมากในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ควรระมัดระวังกล้วยมะเดื่อและองุ่นซึ่งเป็นผลไม้ที่มีแคลอรี่มากที่สุด น่าเสียดายที่ผลไม้ไม่สามารถรับการยกเว้นโทษได้เหมือนผักเนื่องจากเป็นแหล่งของน้ำตาลที่ย่อยง่ายซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปมากเกินไปจะสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน

นมและผลิตภัณฑ์

จากกลุ่มนี้คุณสามารถเลือกนมชีสกระท่อมแบบไม่ติดมันชีสกระท่อมคีเฟอร์นมเนยหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ หลีกเลี่ยงชีสสีเหลืองซึ่งมีไขมันประมาณ 50% เช่นเดียวกับชีสแปรรูปและบลูชีส คุณจะได้รับโปรตีนที่มีคุณค่าและวิตามินที่ละลายในไขมันและคุณจะได้รับความอิ่มตัวเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากโปรตีนจะคงความอิ่มไว้เป็นเวลานาน

เนื้อสัตว์และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ

ในกลุ่มนี้ให้เดิมพันสัตว์ปีกปลาไข่และพืชตระกูลถั่ว ให้โปรตีนและมีไขมันในปริมาณเล็กน้อย เนื้อหมูไส้กรอกไส้กรอกและผลิตภัณฑ์คุณภาพที่น่าสงสัยอื่น ๆ ไม่เพียง แต่มีไขมันจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีสารที่เป็นอันตรายอีกด้วย

ไขมัน

ไขมันทั้งหมดเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง อย่างไรก็ตามบางคนมีสุขภาพดีและบางคนก็ไม่เป็นเช่นนั้น เลือกไขมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงซึ่งมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับคอเลสเตอรอล

ขนม

พีระมิดโภชนาการในปัจจุบันที่แนะนำโดยสถาบันอาหารและโภชนาการไม่มี "พื้น" แบบนี้เลย แต่ฉันต้องเตือนพวกเขา ขนมเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงสุดและในขณะเดียวกันก็มีความหนาแน่นทางโภชนาการเล็กน้อย หลีกเลี่ยงขนมจากร้านซึ่งเป็นแหล่งของน้ำตาลและไขมันแข็งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณอยากทานอะไรหวาน ๆ คุณควรทำเค้กเบา ๆ ที่บ้าน

ความหนาแน่นของแคลอรี่อาหาร - ตาราง

บทความแนะนำ: