แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นและแบบไดนามิกคงที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและป้องกันการปรากฏตัวของรอยโรคเช่นเอ็นกล้ามเนื้ออักเสบและเคล็ดขัดยอก

ความยืดหยุ่นคืออะไร

ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อคือคุณภาพทางกายภาพที่หายไปในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เด็กมีความยืดหยุ่น แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่สูญเสียคุณภาพนี้หากพวกเขาไม่ออกกำลังกาย


บุคคลที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นคือการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อและน้ำหนักเกินที่เขาจะได้รับ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการประสานงานของกล้ามเนื้อเอ็นและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่คนที่ทำงานประจำที่ควรยืดกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหลังจากการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูงเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมากกว่า สิ่งที่แนะนำให้ทำมากที่สุดคือการยืดกล้ามเนื้อหลังการอุ่นเครื่อง

แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อควรทำแบบอนุกรมสลับสองแบบฝึกหัดโดยไม่พัก มีความจำเป็นที่จะต้องยืดเส้นยืดสายแต่ละครั้งระหว่าง 30 ถึง 45 วินาทีและทำซ้ำการออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นชุดถัดไป

องค์ประกอบความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นของส่วนประกอบทั้งสี่ ได้แก่ ความคล่องตัวความยืดหยุ่นพลาสติกและความอ่อนตัว

ความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับอะไร

ความยืดหยุ่นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อความสามารถในการขยายกล้ามเนื้อการฟื้นตัวของตำแหน่งเริ่มต้นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (ระดับสูงสุดของการเคลื่อนไหวของข้อต่อแต่ละข้อ)

ประเภทของความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นมีสองประเภท: ความยืดหยุ่นคงที่และความยืดหยุ่นแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นแบบไดนามิก

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยวารสารสรีรวิทยาประยุกต์ของยุโรปในปี 2011 การออกกำลังกายยืดแบบไดนามิก (แสดงด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ และราบรื่น) อย่างต่อเนื่องช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่นการ เดินด้วยเข่าสูงส้นเท้าด้านหลังและวงกลมที่มีแขนเป็นแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นแบบไดนามิก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายการเดินและการขว้างขาตรงไปข้างหน้า

ประเภทของการออกกำลังกายเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อมากขึ้นการประสานงานมากขึ้นและความคล่องตัวมากขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อยืดออกเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ผลที่ได้จากการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนั้นคล้ายกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบต้านทานเนื่องจากในระยะสั้นเป้าหมายของภาวะโลกร้อนคือการทำให้เลือดไหลเวียน

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นแบบคงที่

ไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่หลังจากนั้น การออกกำลังกายประเภทนี้ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด

เหล่านี้คือการออกกำลังกายที่คนแทบจะไม่เคลื่อนไหวและเพียงยืดกล้ามเนื้อ พวกมันราบรื่นและควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีซึ่งท่านั้นได้รับการดูแล ไม่มีการแกว่งหรือรีบาวน์เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้นด้วยกิจกรรมกล้ามเนื้อและข้อที่เป็นไปได้น้อยที่สุด

วางเท้าของคุณในขั้นตอนและยืดเส้นเอ็นหรือวางน้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายความยืดหยุ่นแบบคงที่เช่นเดียวกับการนั่งบนพื้นด้วยการยืดขาของคุณและพยายามสัมผัสนิ้วเท้าของคุณเพื่อกระชับหลังและขาของคุณ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นคงที่ไม่ควรทำอย่างเป็นระบบหลังจากการออกกำลังกายเพราะบางครั้งกล้ามเนื้อมากเกินไป ในกรณีนี้มีความจำเป็นที่จะต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อพักและยืดกล้ามเนื้อก่อนที่มันจะเย็นลง

การออกกำลังกายที่ขายืดหยุ่น

ในการออกกำลังกาย quadriceps ให้ก้าวไปข้างหน้าอย่างกว้างจนกว่าคุณจะวางเท้าไว้ข้างหน้าเข่าของคุณแล้วขยับเท้าจากขาหลังไปทาง gluteus


หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นในเส้นเลือดขอให้รักษาตำแหน่งเดิมในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ให้น้ำหนักกลับไป โดยให้หลังเหยียดตรงและเข่าเหยียดพยายามให้คางชิดกับนิ้วเท้า

ฝึกฝนผู้ลักพาตัวด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆนี้ เปิดขาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ประมาณสองเท่าของความกว้างของไหล่ จากนั้นวางน้ำหนักไว้บนขาข้างหนึ่งขณะที่คุณงอเข่าราวกับว่าคุณกำลังจะนั่ง ควรยืดขาตรงข้าม ออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง

นั่งลง เหยียดขาข้างหนึ่งและงออีกข้างเพื่อรักษาสมดุล โน้มตัวไปข้างหน้าพยายามนำหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าและแตะนิ้วเท้า จากนั้นทำงานที่ขาอีกข้าง นี่คือการออกกำลังกายที่ดีสำหรับ hamstrings

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในต้นขา ยืนด้วยขาของคุณในแบบคู่ขนาน นำหนึ่งในนั้นผ่านส่วนด้านหน้าของข้อเท้าและกดจนเท้าถูกนำไปที่ gluteus คุณต้องรักษาหัวเข่าทั้งสองที่ความสูงเท่ากัน เปลี่ยนขาของคุณ

วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกลูกแฝดคือการรองรับมือทั้งสองข้างบนกำแพงวางเท้าข้างหนึ่งข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งแล้วกดไปทางกำแพงโดยไม่ต้องถอดส้นเท้าที่ถูกทิ้งไว้ข้างหลัง ในการออกกำลังกายขาอีกข้างคุณเพียงแค่เปลี่ยนตำแหน่งของขา

การออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นสำหรับยิมนาสติกลีลา

ในการฝึกยิมนาสติกลีลาทุกกลุ่มกล้ามเนื้อจะออกกำลังกายโดยเฉพาะที่ขา ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในหัวข้อก่อนหน้าและอื่น ๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถทำงานไหล่, หน้าอก, หลังและแขนของคุณได้


คุณสามารถออกกำลังกายไหล่และหน้าอกด้วยการยืนหรือคุกเข่า เชื่อมโยงมือของคุณไว้ด้านหลังและเอนไปข้างหน้าด้วยหลังตรงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในการเสริมไหล่ให้นำแขนข้างหนึ่งมาด้านหน้าหน้าอกและวางมืออีกข้างไว้ที่ข้อศอกกดแขนเล็กน้อยไปทางหน้าอก ทำให้การเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนอีกข้าง

สำหรับไขว้แขนข้างหนึ่งข้างหลังศีรษะและใช้มืออีกข้างแตะที่ข้อศอกกดศอกลงโดยไม่ขยับศีรษะไปข้างหน้า ทำให้การเคลื่อนไหวเดียวกันกับแขนอีกข้าง

หากคุณต้องการออกกำลังกายหลังของคุณนอนหงายด้วยมือของคุณกำหลังคอของคุณงอเข่าทั้งสองข้างแล้ววางลงเบา ๆ ไปทางด้านขวาโดยไม่ต้องถอดข้อศอกออกจากคอ ทำการเคลื่อนที่แบบเดียวกัน แต่ไปทางซ้าย

สำหรับขาหนีบที่มีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้วางฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันจับมือด้วยเท้าของคุณและค่อยๆดันหัวเข่าลงด้วยความช่วยเหลือของข้อศอก

รูปภาพ: © Andresr