อาหาร MIND - กฎเมนูตัวอย่าง

อาหาร MIND เป็นอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและระบบประสาท แสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่มีแนวโน้มในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุจำนวนมาก อาหาร MIND ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อจิตใจ แต่ยังส่งเสริมสุขภาพในด้านอื่น ๆ ในขณะเดียวกันก็ใช้งานง่ายและไม่ต้องเสียสละมากมาย

MIND diet คืออะไร?

คุณสามารถลดความเสี่ยงของโรคสมองเสื่อมจากระบบประสาทได้อย่างมาก การเพิ่มสัดส่วนของผลิตภัณฑ์อาหารที่ส่งผลเชิงบวกต่อการทำงานของสมองในอาหารนั้นเป็นการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

ชื่อของอาหาร MIND แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อสภาพจิตใจ MIND เป็นคำย่อของ "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" โปรโตคอลการรับประทานอาหาร MIND ใช้การผสมผสานระหว่างอาหาร DASH และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม การรับประทานอาหารทั้งสองแบบได้นำสิ่งที่ส่งผลต่อสถานะของสมองมากที่สุดและทำการปรับเปลี่ยนบางอย่าง

ผู้เขียนอาหาร MIND คือ Martha Claire Morris ซึ่งเป็นนักระบาดวิทยาที่ Rush University Medical Center ในชิคาโกซึ่งศึกษาผลของสารอาหารที่มีต่อร่างกาย กลุ่มของเธอได้พัฒนาวิธีการควบคุมอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบประสาทโดยอาศัยการศึกษาเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ DASH และส่วนผสมของอาหารแต่ละชนิดและผลกระทบต่อสภาพจิตใจในมนุษย์และสัตว์ ประสิทธิผลของอาหาร MIND ในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้รับการยืนยันในการศึกษาเกือบ 5 ปี แต่ผู้เขียนเองก็เน้นย้ำว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเชิงลึกเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของอาหารที่มีต่อสภาวะจิตใจ

หลักการของอาหาร MIND

อาหาร MIND ได้รับการยอมรับจากสหรัฐอเมริกา News & World Report สำหรับหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและในเวลาเดียวกันก็ใช้ง่ายที่สุด การปฏิบัติตามกฎเป็นเรื่องง่ายและไม่ควรเป็นเรื่องยากแม้ในระยะยาว ข้อได้เปรียบหลักของอาหารคือการไม่มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ใช้

MIND แนะนำอาหารบางกลุ่มและ จำกัด อาหารอื่น ๆ แต่ไม่จำเป็นต้องให้คุณเลิกอย่างเด็ดขาด พื้นฐานของอาหารคือผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามิน C, E และ B กลุ่มวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเช่นส่วนผสมที่มีผลดีต่อการทำงานของสมอง ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างอาหาร MIND และ DASH กับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งเป็นต้นแบบคือความต้องการที่จะแนะนำผักสีเขียวในปริมาณมาก ในอาหาร MIND อาหารแบ่งออกเป็น 15 ประเภทซึ่งแนะนำให้รับประทาน 10 ประเภทและควร จำกัด 5 ประเภท

ลองใช้งาน

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณมีอิทธิพลในเชิงบวกต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจและการรับรู้และในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพอร่อยและไม่ต้องเสียสละ ใช้ JeszCoLisz ซึ่งเป็นระบบการบริโภคอาหารออนไลน์ที่เป็นนวัตกรรมใหม่ของคู่มือสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าอัลไซเมอร์หรือโรคพาร์คินสัน เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีและการสนับสนุนของนักกำหนดอาหารวันนี้!

หาข้อมูลเพิ่มเติม

ผลิตภัณฑ์ที่แนะนำในอาหาร MIND

• ผักสีเขียวเช่นผักโขมผักกาดหอมบรอกโคลี - อย่างน้อย 6 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ควรรับประทานวันละ 3 ครั้ง
• ผักอื่น ๆ - อย่างน้อยวันละหนึ่งส่วน
• ถั่ว - 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• ผลเบอร์รี่ - อย่างน้อย 2 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• เมล็ดพืชตระกูลถั่ว - อย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• เมล็ดธัญพืช - 3 มื้อขึ้นไปต่อวัน
• ปลา - โดยเฉพาะปลาทะเลที่มีไขมัน - อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
• สัตว์ปีก - สัปดาห์ละสองครั้ง
• น้ำมันมะกอก - เป็นไขมันพื้นฐานสำหรับทำอาหาร
• ไวน์ - วันละแก้ว

ผลิตภัณฑ์ที่ควร จำกัด ในอาหาร MIND

• เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์ - น้อยกว่า 4 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• เนยและเนยเทียม - น้อยกว่าช้อนโต๊ะต่อวัน
• ชีส - น้อยกว่าที่ให้บริการต่อสัปดาห์
• ขนมอบและขนมหวานในรูปแบบใด ๆ - น้อยกว่า 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• ผลิตภัณฑ์ทอดและอาหารจานด่วน - น้อยกว่าที่ให้บริการต่อสัปดาห์

ผักในอาหาร MIND ควรรับประทานแบบดิบๆดีที่สุดจากนั้นก็จะให้วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น ในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารสามารถเปลี่ยนผักดิบเป็นผักที่ปรุงสุกได้ แต่ผลที่เป็นประโยชน์ของอาหารจะสังเกตเห็นได้ในภายหลัง

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรนที่รับประทานวันละ 3 ครั้งได้รับการออกแบบมาเพื่อให้วิตามินบีซึ่งมีหน้าที่ในการทำงานของระบบประสาท คุณควรกินถั่วหรือเมล็ดพืชสัปดาห์ละ 5 ครั้งซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์แร่ธาตุมากมายและวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ในวันอื่น ๆ ให้กินพืชตระกูลถั่วครึ่งถ้วยซึ่งให้โปรตีนวิตามินบีและไฟเบอร์

ปลาทะเลที่มีไขมันมีความสำคัญมากซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อระบบประสาทยับยั้งกระบวนการอักเสบและปกป้องระบบไหลเวียนโลหิต เมนูควรมีปลาอย่างน้อยหนึ่งส่วนต่อสัปดาห์

อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งคุณควรกินบลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และผลเบอร์รี่อื่น ๆ ที่ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและส่งผลต่อสภาพของเซลล์สมอง

โปรโตคอลการควบคุมอาหารของ MIND แนะนำให้ดื่มไวน์สักแก้วทุกวันเนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยดีต่อการทำงานของสมองมากกว่าการกำจัดทิ้งทั้งหมด น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระควรเป็นไขมันหลักที่ใช้ในการปรุงอาหาร

อาหาร MIND มีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

อาหาร MIND ถูกสร้างขึ้นเพื่อเป็นโปรโตคอลทางโภชนาการเพื่อป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคนี้มักมีผลต่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีซึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียเซลล์ประสาทในสมองและนำไปสู่ความจำเสื่อมความสามารถในการรับรู้การพูดและการวางแนวที่ผิดปกติ ไม่มียาที่ได้ผลสำหรับมันและเฉพาะในโปแลนด์มีผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ประมาณ 250,000 คน ในสหรัฐอเมริกามีประมาณ 5 ล้านคน

ประสิทธิผลของอาหาร MIND ในพื้นที่นี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาที่กินเวลา 4.5 ปีและดำเนินการกับ 923 คนจากพื้นที่ชิคาโกอายุ 59 ถึง 98 ปี ในระหว่างการติดตามผล 54 เดือนพบว่าความเสี่ยงของการเกิดอัลไซเมอร์ลดลง 54% ในผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารอย่างเคร่งครัด ที่น่าสนใจคือคนที่ปฏิบัติตามคำแนะนำเพียงบางส่วนมีความเสี่ยงในการเกิดโรคลดลง 35% ในเวลาเดียวกันตลอดระยะเวลาการสังเกตความก้าวหน้าของโรคพบได้ใน 144 คนจากเกือบ 1,000 คน ผู้เขียนงานวิจัยเน้นว่านี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นของการทำงานเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการใช้อาหารในโรคอัลไซเมอร์ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็มีแนวโน้มดี

งานวิจัยที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากชิคาโกไม่ใช่เพียงงานเดียวที่บ่งชี้ถึงผลประโยชน์ของส่วนประกอบอาหาร MIND ที่มีต่อสภาพจิตใจ การศึกษาขนาดใหญ่สองครั้งก่อนหน้านี้ในสหรัฐอเมริกาพบว่าคนที่กินผักอย่างน้อยวันละ 2 หน่วยบริโภคมีความก้าวหน้าในการรับรู้ที่ลดลง ผลที่ได้รับการปรับปรุงเพิ่มเติมโดยการรับประทานผักสีเขียวอย่างน้อย 6 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการกินบลูเบอร์รี่มีผลดีต่อความจำและการศึกษาในประชากรชี้ให้เห็นว่าการกินปลาหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับการป้องกันโรคอัลไซเมอร์

อาหาร MIND สามารถใช้ได้ไม่เพียง แต่ในกรณีของโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเท่านั้น มันจะใช้ได้กับทุกคนที่ทำงานมานานและอยู่ภายใต้ความเครียดด้วยความพยายามอย่างยิ่งยวด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมองช่วยเพิ่มความจำและสมาธิและช่วยให้คุณรู้สึกถึงผลกระทบของความตึงเครียดทางประสาทที่ยืดเยื้อน้อยลงอย่างเฉียบพลัน นอกจากนี้อาหาร MIND ยังประกอบด้วยอาหารที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและยืดความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหารซึ่งจะช่วยให้คุณทานอาหารได้น้อยลง สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากจากผลไม้และผักสีเขียวช่วยให้ร่างกายสามารถป้องกันตัวเองจากมะเร็งรวมทั้งต่อต้านริ้วรอยและปรับปรุงสภาพของเซลล์ผิว

ปัญหา

อาหาร MIND ลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหาร MIND ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักและไม่ได้ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน แต่ผู้เขียนเน้นว่าการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพ คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหาร MIND ได้เนื่องจาก จำกัด ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายต่อสมองเช่นขนมของทอดอาหารจานด่วนหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มซึ่งในเวลาเดียวกันจะช่วยเพิ่มน้ำหนัก หากคุณปฏิบัติตามอาหาร MIND โดยขาดแคลอรี่การลดน้ำหนักจะได้ผลและดีต่อสุขภาพและจะไม่เป็นภาระแม้ในระยะยาว

MIND diet - เมนูตัวอย่าง

วันที่ 1
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตพร้อมไส้กรอกสัตว์ปีกและผักคุณภาพสูง
อาหารเช้ามื้อที่ 2: อัลมอนด์หนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน: บัควีทอกไก่ย่างสลัดบรอกโคลีปรุงสุกกับแครอทและซอสน้ำมันมะกอก
น้ำชายามบ่าย: มะเขือเทศกับมอสซาเรลล่าอารูกูลาและน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: สลัดผักกับปลาทูน่าและลูกเดือย

วันที่ 2
อาหารเช้า: ขนมปังโฮลเกรนกับปลาทูผักกาดหอมและปาปริก้า
อาหารเช้ามื้อที่ 2: บลูเบอร์รี่หนึ่งชาม kefir
อาหารกลางวัน: สปาเก็ตตี้โฮลมีลกับปลาแซลมอนย่างและผักโขมตุ๋นกับน้ำมันมะกอก
น้ำชายามบ่าย: วอลนัทหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: สลัดถั่วชิกพีกับหอมแดงแตงกวาและมะเขือเทศตากแดด

วันที่ 3
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับฟักทองและเมล็ดทานตะวัน
อาหารเช้ามื้อที่ 2: ลูกพลัมสองสามลูกโยเกิร์ตธรรมชาติ
อาหารกลางวัน: ปลาค็อดอบในมะเขือเทศพร้อมข้าวกล้องและถั่วเขียว
น้ำชายามบ่าย: เฮเซลนัทหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: ซุปครีมกับถั่วลันเตาบรอกโคลีและซูกินีราดด้วยน้ำมันมะกอกขนมปังโฮลวีตชิ้นหนึ่ง

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj นักโภชนาการด้านอาหารนักโภชนาการนักการศึกษา จบการศึกษาด้านเทคโนโลยีชีวภาพที่มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีGdańskและบริการทางโภชนาการที่ Maritime University ผู้สนับสนุนอาหารที่เรียบง่ายเพื่อสุขภาพและทางเลือกที่ใส่ใจในโภชนาการในชีวิตประจำวัน ความสนใจหลักของฉัน ได้แก่ การสร้างการเปลี่ยนแปลงอย่างถาวรในพฤติกรรมการกินและการปรุงอาหารเป็นรายบุคคลให้สอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย เพราะไม่ใช่ทุกคนที่จะมีสุขภาพดี! ฉันเชื่อว่าการศึกษาทางโภชนาการมีความสำคัญมากทั้งสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ ฉันมุ่งเน้นกิจกรรมของฉันในการเผยแพร่ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการวิเคราะห์ผลการวิจัยใหม่และหาข้อสรุปของฉันเอง ฉันยึดมั่นในหลักการที่ว่าการรับประทานอาหารเป็นวิถีชีวิตไม่ใช่การรับประทานอาหารบนกระดาษอย่างเคร่งครัด มีที่ว่างเสมอสำหรับความสุขที่อร่อยในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสติ

อ่านบทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้