การเผาผลาญคืออะไร? อะไรที่เร่งความเร็วและอะไรที่ทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง?

การเผาผลาญเป็นชุดของปฏิกิริยาในร่างกายที่นำไปสู่การใช้พลังงานและสารอาหารจากอาหารและการบำรุงรักษากระบวนการชีวิต อัตราการเผาผลาญตามธรรมชาติถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่อาจได้รับอิทธิพลจากการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวรวมถึงการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่ถูกสุขอนามัย

การเผาผลาญเป็นชุดของกลไกและกระบวนการที่เกิดขึ้นในเซลล์ที่มีชีวิตซึ่งนำไปสู่การได้มาการใช้และการจัดเก็บพลังงานจากสารอาหารที่จ่ายให้กับร่างกาย กระบวนการเหล่านี้ช่วยให้เซลล์มีชีวิตและการทำงานของร่างกาย งานหลักสองประการที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญสามารถแยกแยะได้:

• การได้รับพลังงานที่ได้จากสารอาหารจากอาหาร

• จัดหาสารตั้งต้นสำหรับการผลิตโมเลกุลขนาดใหญ่เช่นกรดอะมิโนสำหรับสร้างโปรตีนฐานไนโตรเจนสำหรับการสร้างดีเอ็นเอ

ซึ่งหมายความว่าอันเป็นผลมาจากกระบวนการที่ซับซ้อนสารอาหารที่จ่ายให้กับร่างกายจะถูกแยกย่อยออกเป็นส่วนประกอบ (สารตั้งต้น) ก่อนและการสลายจะมาพร้อมกับการปลดปล่อยพลังงาน จากนั้นสารตั้งต้นและพลังงานจะถูกใช้เพื่อสร้างโมเลกุลขนาดใหญ่และกระบวนการชีวิต กระบวนการทั้งหมดที่เรียกว่าการเผาผลาญแบ่งออกเป็น anabolism และ catabolism การเผาผลาญพลังงานจะใช้พลังงานและด้วยเหตุนี้อนุภาคขนาดใหญ่จึงถูกสร้างขึ้นจากอนุภาคอาคารขนาดเล็ก การเผาผลาญนำไปสู่การสลายอนุภาคขนาดใหญ่เป็นองค์ประกอบขนาดเล็กและการผลิตพลังงาน Anabolism และ catabolism มีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดต้องมีความสมดุลเนื่องจากกระบวนการ anabolic เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่มาจากกระบวนการ catabolic สมดุลการเผาผลาญในร่างกายเรียกว่าสภาวะสมดุล

พูดง่ายๆก็คือการเผาผลาญเป็นกระบวนการที่ไม่หยุดนิ่งซึ่งเป็นวัฏจักรที่ช่วยให้ชีวิตดำรงอยู่ได้โดยการดึงพลังงานและสารอาหารจากอาหารและนำไปใช้

ฟังว่าอะไรเพิ่มความเร็วและอะไรที่ทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง นี่คือเนื้อหาจากวงจร LISTENING GOOD พอดคาสต์พร้อมเคล็ดลับ

หากต้องการดูวิดีโอนี้โปรดเปิดใช้งาน JavaScript และพิจารณาการอัปเกรดเป็นเว็บเบราว์เซอร์ที่รองรับวิดีโอ HTML5

สามารถควบคุมการเผาผลาญได้หรือไม่?

การเผาผลาญเป็นเครือข่ายที่ซับซ้อนของปฏิกิริยาเคมีภายในเซลล์ ปฏิกิริยาของแต่ละบุคคลที่เกี่ยวข้องกันและนำไปสู่เป้าหมายเดียว (เช่นการสร้างไกลโคเจน) เรียกว่าวิถีการเผาผลาญ ทางเดินถูกควบคุมได้หลายวิธี (เช่นโดยเอนไซม์การตอบกลับสัญญาณจากเซลล์ข้างเคียง) และอาจได้รับอิทธิพลในระดับหนึ่ง อัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับกิจกรรมของวิถีการเผาผลาญและปริมาณพลังงานที่ใช้ในกระบวนการอะนาโบลิก

มักกล่าวกันว่าบางคนมีการเผาผลาญที่รวดเร็วและบางคนก็ทำงานช้า คนที่มีระบบเผาผลาญเร็วสามารถกินได้มากไม่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายและยังคงรูปร่างที่สมส่วน ผู้ที่มีระบบเผาผลาญช้าจำเป็นต้องควบคุมปริมาณอาหารและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเพราะน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายมาก อัตราการเผาผลาญส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับยีน หากเราได้รับการเผาผลาญที่ช้าจากพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายของเราคุณจะไม่สามารถเพิ่มความเร็วได้อย่างง่ายดาย ในขณะเดียวกันก็ไม่ใช่ว่าจะไม่สามารถมีอิทธิพลต่อระบบเผาผลาญอาหารได้ เรามีทางเลือกบางอย่าง แต่กระบวนการเร่งการเผาผลาญต้องสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวรวมถึงการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย

เร่งการเผาผลาญอะไร

• แบบฝึกหัดดำเนินการเป็นช่วง ๆ

หากคุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสมการวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานอาจมีผลอย่างมากในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณอย่างถาวร ที่ได้ผลดีที่สุดคือการฝึกตามช่วงเวลาซึ่งเราสลับการออกกำลังกายตามจังหวะปกติแล้วเร่งความเร็วเป็นเวลา 30 วินาที กลยุทธ์นี้ช่วยให้ใช้ออกซิเจนมากขึ้นและใช้พลังงานได้เร็วขึ้นโดยไมโตคอนเดรีย (องค์ประกอบของเซลล์ที่รับผิดชอบในการแปลงพลังงาน) การฝึกตามช่วงเวลาระยะยาวนำไปสู่การเพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรียในเซลล์และการเร่งการใช้พลังงานของร่างกาย นอกจากนี้หลังการฝึกผลของการใช้ออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกายยังคงมีอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงซึ่งหมายความว่าเซลล์จะใช้แคลอรี่มากกว่าปกติแม้ว่าจะออกกำลังกายแล้วก็ตาม

• มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมันดังนั้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อจึงแปลเป็นอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ผู้หญิงอายุ 30 ปีโดยเฉลี่ยที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 30-40 นาทีจะเพิ่มการเผาผลาญในการพักผ่อนประมาณ 100 กิโลแคลอรีหลังจาก 4 เดือน

• กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหน้าที่ช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดความต้านทานของเซลล์ต่อเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกอิ่มและการเผาผลาญไขมัน องค์ประกอบทั้งหมดนี้มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ เพื่อเร่งให้เร็วขึ้นควรเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยปลาทะเลที่มีไขมัน (แฮร์ริ่งปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนปลาทูน่า) ถั่วและน้ำมันลินสีด อาหารเสริมคุณภาพสูงก็จะทำงานเช่นกัน

• คาเทชินชาเขียว

ชาเขียวขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพที่ครอบคลุม นอกจากนี้ยังปรากฎว่าคาเทชินที่มีอยู่ในนั้นสามารถเร่งปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของไขมันและเพิ่มการเกิดความร้อนหลังตอนกลางวันเช่นการผลิตพลังงานและความร้อนอันเป็นผลมาจากการย่อยอาหาร การดื่มชาเขียว 5 ถ้วยความจุ 250 มล. ทุกวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 90 กิโลแคลอรี

• อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าอาหารเช้ารับประทานได้ถึง 1 ชั่วโมงหลังตื่นนอนช่วยเร่งการเผาผลาญ สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยอนึ่ง การวิเคราะห์ 5,000 คนที่ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 30 กก. และรักษาน้ำหนักไว้เป็นเวลา 5 ปี 78 เปอร์เซ็นต์เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้า

• การได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างเพียงพอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบีและแร่ธาตุ: แคลเซียมฟอสฟอรัสแมกนีเซียมโซเดียมโพแทสเซียมสังกะสีซีลีเนียมไอโอดีนแมงกานีสมีความสำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมการเปลี่ยนแปลงของพลังงานและการขาดสารอาหารเหล่านี้จะทำให้การเผาผลาญช้าลง

อ่านเพิ่มเติม: การทำตัวให้ผอมอย่างมีประสิทธิภาพ - บัญญัติ 10 ประการในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพการเผาผลาญ: วิธีเร่งการเผาผลาญและปรับปรุงการเผาผลาญวิธีเร่งการเผาผลาญเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น?

ส่วนผสมของสารอาหาร	ทำหน้าที่ในกระบวนการเผาผลาญ	แหล่งอาหาร
วิตามินบี 1	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรต	เมล็ดทานตะวันถั่วแดงรำข้าวสาลี
วิตามินบี 2	มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญมากมาย	อัลมอนด์โกโก้และไข่ไก่
วิตามินบี 5	กุญแจสำคัญในปฏิกิริยาการสังเคราะห์และการจัดการพลังงาน	ถั่วถั่วเหลืองรำข้าวสาลี
วิตามินบี 6	เป็นสิ่งสำคัญในปฏิกิริยาของเอนไซม์และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน	ปลาแซลมอนถั่วเหลืองรำข้าวสาลี
ไนอาซิน	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต	อกไก่ทูน่าและถั่วลิสง
ไบโอติน	โคเอนไซม์ในการสังเคราะห์โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน	ไข่ไก่ถั่วถั่วเหลือง
แคลเซียม	กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดซึ่งมีความสำคัญในการจัดการพลังงาน	ชีสปลาซาร์ดีนและนม
ฟอสฟอรัส	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของไขมันและคาร์โบไฮเดรต	ส่วนประกอบอาหารทั่วไป
แมกนีเซียม	กระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต	เมล็ดฟักทองรำข้าวสาลีบัควีท
โซเดียม	จำเป็นในกระบวนการปลดปล่อยพลังงาน	ส่วนประกอบอาหารทั่วไป
โพแทสเซียม	มีส่วนร่วมในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตการสังเคราะห์โปรตีนและการขนส่งกรดอะมิโน	ถั่วเหลืองแอปริคอตแห้งและถั่วขาว
สังกะสี	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตและในการจัดการพลังงาน	รำข้าวสาลีเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดฟักทอง
ซีลีเนียม	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของกรดไขมัน	ปลาทูรมควันแฮร์ริ่งและถั่ว
ไอโอดีน	องค์ประกอบสำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์ที่รับผิดชอบต่ออัตราการเผาผลาญ	ปลาคอดสดปลาทูรมควันและปลาชนิดหนึ่ง
แมงกานีส	มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน	ถั่วธัญพืชผลเบอร์รี่

คุ้มค่าที่จะรู้

เมื่อเราอายุมากขึ้นการเผาผลาญก็ช้าลงเพราะเราต้องการพลังงานน้อยลง

ในผู้หญิงอัตราการเผาผลาญจะลดลงตามอายุนับตั้งแต่อายุ 18 ปีขึ้นไป 2-3% ทุกทศวรรษของชีวิต หลังจากห้าสิบการเผาผลาญจะอยู่ที่ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์แล้ว ช้าลง

– ส่วนที่ใหญ่ที่สุดของค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (60–75%) คือพลังงานที่ใช้สำหรับสิ่งที่เรียกว่า การเผาผลาญขั้นพื้นฐานเช่นกระบวนการเผาผลาญที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย - อธิบายดร. Wioleta Respondek จากสถาบันอาหารและโภชนาการ - พวกเขามีความกระตือรือร้นมากในสิ่งที่เรียกว่า มวลร่างกายที่ไม่ติดมันนั่นคือ - ใส่ไว้ในเซลล์โดยเฉพาะในอวัยวะต่างๆเช่นตับสมองหัวใจและกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้ามมวลไขมันส่วนใหญ่เป็นแหล่งกักเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้ อัตราการเผาผลาญพื้นฐานขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างมวลกายน้อยกับมวลไขมัน การศึกษาพบว่าสาเหตุหลักของการลดลงของการเผาผลาญขั้นพื้นฐานตามอายุคือการลดลงของมวลอวัยวะที่ใช้งานเมตาบอลิซึมที่มีอายุมากขึ้นเช่นตับไตกล้ามเนื้อ มวลที่ปราศจากไขมันจะลดลงไขมันเพิ่มขึ้นและเราไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่เมื่ออายุ 20 ปีเราจะใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

• รับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
• รายการช้อปปิ้งที่ปรับให้เหมาะกับประเภทอาหาร
• ฐานข้อมูลอาหารมากกว่า 2,000 มื้อ
• ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับส่วนผสม
• การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
• ความเป็นไปได้ที่จะรวมอาหารเข้ากับแผนการฝึกอบรม

หาข้อมูลเพิ่มเติม

อะไรที่ทำให้การเผาผลาญช้าลง?

• อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป

การ จำกัด แคลอรี่ที่มากเกินไปทำให้ร่างกายมีพฤติกรรมเหมือนอยู่ในช่วงหิว - มันจะทำให้กระบวนการในชีวิตทั้งหมดช้าลงและทำให้ปริมาณพลังงานที่ใช้ไปลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงการชะลอการเผาผลาญคุณไม่ควรกินแคลอรี่น้อยกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (ปริมาณพลังงานที่คุณใช้ในระหว่างวันเพื่อดำรงชีวิตโดยไม่ต้องทำอะไรเลย)

• ไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์ในมาการีนชนิดแข็งน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนขนมอุตสาหกรรมลูกกวาดของว่างอาหารสำเร็จรูปและอาหารจานด่วนลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมัน เนื่องจากรูปร่างของพวกมันสามารถจับกับเซลล์ตับได้ง่ายและทำให้การเผาผลาญช้าลง นอกจากนี้ยังเพิ่มการอักเสบในร่างกายและทำให้เซลล์ดื้อต่ออินซูลินซึ่งขัดขวางการเผาผลาญ

• สารกำจัดศัตรูพืช

สารกำจัดศัตรูพืชที่ใช้ในการผลิตผักและผลไม้เป็นพิษต่อต่อมไทรอยด์ซึ่งเป็นหนึ่งในต่อมสำคัญที่ควบคุมอัตราการเผาผลาญ ควรซื้ออาหารออร์แกนิกหรืออย่างน้อยก็ควรขัดและล้างเปลือกผักและผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทาน

• ไม่นอน

การนอนหลับไม่เพียงพอแปลเป็นความเหนื่อยล้าเรื้อรังและการทำงานที่มีประสิทธิภาพน้อยลงในระหว่างวัน จากนั้นการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญจะเกิดขึ้นในอัตราที่ช้าลง

• ความเครียด

ผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดเรื้อรังมีลักษณะของคอร์ติซอลในระดับสูง คอร์ติซอลส่วนเกินในเลือดแปลว่าใช้พลังงานช้าลงและป้องกันการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ ควรจำไว้ว่าสำหรับร่างกายแล้วความเครียดไม่เพียง แต่เป็นชีวิตที่เข้าใจถึงความตึงเครียดแบบคลาสสิกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาหารที่มีส่วนประกอบไม่ถูกต้องหรือใช้พลังงานน้อยเกินไปในระหว่างวัน

แหล่งที่มา:

1. Hernandez D. ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัย Texas A&M การเผาผลาญ: มันคืออะไรและสามารถควบคุมได้?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มการเผาผลาญของคุณ, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html

3. Warsy A. , การควบคุมและการรวมการเผาผลาญhttp://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf

4. สไต - โนวักพี, ช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกายได้อย่างไร? วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้ว https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

บทความแนะนำ:

การลดน้ำหนัก: กินอะไรเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน?