อาหารที่มีกรดโฟลิก

อาหารที่มีผักใบเขียว, ธัญพืช, ตับเนื้อ, ไข่และผลไม้รสเปรี้ยวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมปริมาณกรดโฟลิกที่แนะนำเข้าสู่ร่างกาย

กรดโฟลิกคืออะไร?

กรดโฟลิกเป็นรูปแบบสังเคราะห์ของวิตามิน B9 ที่พบส่วนใหญ่ในใบของผักที่กินได้ อาหารอื่น ๆ ยังมีกรดโฟลิกแม้ว่าในระดับที่น้อยกว่า

ประโยชน์ของกรดโฟลิกในร่างกาย

ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดโฟลิกสำหรับการ สังเคราะห์และซ่อมแซม DNA และการแบ่งเซลล์ มันยังก่อให้เกิดการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์และการเจริญเติบโตของเด็ก

วิตามิน B9 เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำที่ร่างกายดูดซึมโดยไม่มีปัญหาใด ๆ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับวิตามินบีเกินขนาดเกินจริงผ่านทางอาหารถึงแม้ว่ามันอาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากการได้รับอาหารเสริมกรดโฟลิกมากเกินไป

ร่างกายต้องการ กรดโฟลิกระหว่าง 400 ไมโครกรัมและ 500 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ต้องการวิตามินนี้เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยประมาณ 600 ไมโครกรัม

อะไรคืออาหารที่ร่ำรวยที่สุดในกรดโฟลิก

กรดโฟลิกถูกระบุครั้งแรกในผักโขม เช่นเดียวกับวิตามินอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดในการรวมกรดโฟลิกเข้าสู่ร่างกาย


อาหารที่มีกรดโฟลิกสูงสุด ได้แก่ ผักใบเขียวเช่นผักโขมบรอคโคลี่ชาร์ทและผักกาดรวมไปถึงหน่อไม้ฝรั่งส้มพืชตระกูลถั่วและธัญพืช

อาหารสัตว์มีกรดโฟลิกน้อยกว่าผัก ในบรรดากรดโฟลิกที่ร่ำรวยที่สุด ได้แก่ ไก่, เนื้อลูกวัวและตับไก่งวง, ปลาสีน้ำเงิน, ส่วนใหญ่ในปลาซาร์ดีน, อาหารทะเลและไข่แดง

ตามปริมาณกรดโฟลิกและมีส่วนร่วม 100 กรัมอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือ ผักโขมดิบ เนื่องจากมีกรดโฟลิก 1984 ไมโครกรัม หัวผักกาดกะหล่ำปลีจีนกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลียังมีกรดโฟลิกในปริมาณสูงเช่นเดียวกับยีสต์ซึ่งให้ 1010 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม

ตับวัว ให้ร่างกายด้วยกรดโฟลิก 592 ไมโครกรัม สาหร่าย แห้ง สาหร่าย 580 ไมโครกรัม จมูกข้าวสาลี 520 ไมโครกรัมและตับไก่ 380 ไมโครกรัม

ในทำนองเดียวกัน ซีเรียลอาหารเช้า 100 กรัมที่มีส่วนผสมของ ข้าวกล้องนั้น มีกรดโฟลิก 333.4 ไมโครกรัมและซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากข้าวสาลีและผลไม้ 330 ไมโครกรัมของกรดโฟลิก

อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิกคือ ถั่วเปลือกและถั่ว ตัวอย่างเช่นถั่ว 100 กรัมที่ปรุงสุกจะให้ร่างกายด้วย 181 ไมโครกรัมในขณะที่ถั่วมีกรดโฟลิก 394 ไมโครกรัม

หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว ยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิก 100 กรัมมีกรดโฟลิก 149 ไมโครกรัม

ผักกาดหอม Romaine ให้วิตามินนี้ 136 μg ผักกาดหอมอื่น ๆ ที่มีกรดโฟลิกสูง ได้แก่ escarole, ผักกาดหอมเนย, แพงพวย, ชิกโครีและ arugula

อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ร่ำรวยที่สุดในกรดโฟลิกตั้งแต่ 100 กรัมให้วิตามิน 81 μg อะโวคาโดที่มี 163 μg

บรอกโคลี ปรุงสุก (บรอกโคลี) มีกรดโฟลิก 108 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ผักที่มีลักษณะคล้ายบรอคโคลี่อื่น ๆ เช่นบรอคโคลี่จีนบรอคโคลี่ราฮาและกะหล่ำดอกก็อุดมไปด้วยกรดโฟลิก

ส้ม เป็น ผลไม้ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ตัวอย่างเช่นมะม่วง 100 กรัมให้กรดโฟลิก 43 ไมโครกรัมกับร่างกาย (มะม่วงมักมีน้ำหนัก 336 กรัมและมีวิตามิน 145 ไมโครกรัม) ผลไม้เมืองร้อนอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก ได้แก่ ทับทิมมะละกอและกีวี ส้มเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีเนื่องจากร่างกายได้รับสูงถึง 39 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัมของผลไม้นี้

สามสูตรสูงในกรดโฟลิก

บรอกโคลีฟริตเตอร์ นอกจากจะอร่อยแล้วยังให้กรดโฟลิกในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ในการเตรียมอาหารคุณต้องมีบรอกโคลีขนาดกลาง 1 ฟองไข่ไก่ 1 ฟองนม 1 แก้วแป้ง 3 หรือ 4 ช้อนโต๊ะยีสต์ 1 ช้อนเล็กน้ำมันมะกอกและเกลือ

ปรุงบร็อคโคลี่ในน้ำร้อนด้วยเกลือเล็กน้อย เตรียมแป้งกับไข่ตี, นม, แป้งและยีสต์ จากนั้นตัดบรอกโคลีเป็นกิ่งและถอนหางออก แปรงกิ่งไม้ในแป้งและทอดในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกร้อนมาก เมื่อพวกเขาเป็นสีทองนำพวกเขาออกจากกระทะและกินพวกเขาโดยไม่ต้องดูแลพวกเขาจะอร่อย!

หญิงตั้งครรภ์สามารถพึ่งพาสูตรนี้สำหรับ หน่อไม้ฝรั่งสีเขียว (หน่อไม้ฝรั่ง) กับชีส เนื่องจากพวกเขาจะได้รับการสนับสนุนที่ดีของกรดโฟลิกโดยไม่ต้องรับน้ำหนัก

คุณต้องการหน่อไม้ฝรั่งสีเขียว 400 กรัม (หน่อไม้ฝรั่ง), ชีส 1 แผ่นเพื่อหั่นและเกลือ ขั้นแรกให้ต้มหน่อไม้ฝรั่งในหม้อในน้ำปริมาณมากด้วยเกลือเล็กน้อย เมื่อสุกแล้วให้นำออกมาและแยกเป็นสามกลุ่ม จากนั้นห่อแต่ละกลุ่มด้วยชิ้นชีสและหน่อไม้ฝรั่งกราแตงเป็นเวลาหนึ่งนาที

สตูว์ ผักเป็นเลิศของจานผัก คุณสามารถเพิ่มผักที่คุณชอบที่สุด ไกด์ทำสตูว์ดี 5 อาร์ติโช้ค 6 หน่อไม้ฝรั่ง 6 แครอท 3 ถั่วถั่ว 200 กรัม 200 กรัมถั่ว 200 กรัมถั่ว 200 กรัมบรอกโคลี 200 กรัมมันฝรั่ง 2 หัวหอมครึ่งช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ 5 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกน้ำและเกลือ

ล้างและหั่นผักผัดกับน้ำมันมะกอกร้อนๆ เพิ่มผักในหม้อด้วยน้ำเดือดและเกลือ ปล่อยให้ปรุงเป็นเวลา 15 นาทีและเพิ่มหัวหอมและแท็บเล็ตของน้ำซุปผัก

รูปภาพ: © Nik Merkulov