21 อาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหุ่นเพรียวและความงาม

ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 21 รายการที่นักโภชนาการแนะนำเนื่องจากพวกเขาไม่เห็นด้วยกับปริมาณโปรตีนวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่เราต้องการสำหรับชีวิตสุขภาพและ ... ความงาม

กฎทอง: 4 + 6 + 8 + 10 = ความงาม สูตรอาหารที่สมบูรณ์แบบนั้นง่ายมาก อย่าลืมกินผลไม้ 4 เสิร์ฟผัก 6 (หรือมากกว่า) เสิร์ฟธัญพืชอย่างน้อย 8 เสิร์ฟและโปรตีนที่ไม่ใช่จากสัตว์ 10 (หรือมากกว่า) ต่อสัปดาห์จาก 21 ผลิตภัณฑ์

1. ข้าวโอ๊ต

1 ที่ให้บริการ = 1 แก้ว
ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักเนื่องจากมีไฟเบอร์สูง

2. แครอท

1 ที่ให้บริการ = 2 แครอทขนาดกลาง
แครอท 2 หัวซึ่งเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนกินวันเว้นวันลด 50% ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน (หัวใจวายโรคหลอดเลือดสมอง) ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

3. แอปริคอต

1 ที่ให้บริการ = 3 ผลไม้
ผลไม้สดเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนวิตามินซีและไฟเบอร์

4. ถั่ว

1 ที่ให้บริการ = 1 แก้ว
อุดมไปด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์มีสารประกอบที่มีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง

5. มะม่วง

1 ส่วน = 1 ผลไม้
ประกอบด้วยไบโอฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

6. ลินซีด

1 เสิร์ฟ = 2 ช้อนโต๊ะ
หากคุณไม่ชอบปลาเมล็ดแฟลกซ์อาจเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับคุณ นอกจากนี้ยังมีไฟโตเอสโทรเจนเพื่อป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่

7. กล้วย

1 ที่ให้บริการ = กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
อุดมไปด้วยแมกนีเซียมโพแทสเซียมไฟเบอร์และน้ำตาลธรรมดาที่ดูดซึมได้ช้า

8. เห็ดชิตาเกะ

1 เสิร์ฟ = เห็ดแห้ง 1/4 ถ้วย
มีเบต้าไกลแคนซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่ในระบบภูมิคุ้มกันเช่นวัคซีนและมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งและต้านไวรัส

9. เมล็ดข้าวสาลี

1 ที่ให้บริการ = ½แก้ว
หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าประมาณ 24 กรัมวิตามินบีแคลเซียมแมกนีเซียมรวมทั้งวิตามินอีซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระป้องกันต้อกระจกและหลอดเลือด

10. ชา

1 ที่ให้บริการ = 1 แก้ว
ชาดำและเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งและเป็นยาต้านไวรัส

11. บรอกโคลี

1 ที่ให้บริการ = 2 ลำต้นขึ้นไป
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีและเอเบต้าแคโรทีนและไฟเบอร์และสารประกอบที่ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกในเต้านมควรรับประทานดิบหรือปรุงสุกในเตาอบไมโครเวฟด้วยน้ำเพียงเล็กน้อย (คงคุณค่าสารอาหารไว้ 50%)

12. มะละกอสับปะรดกีวี

1 เสิร์ฟ = มะละกอ 1 ลูกสับปะรด 1 ถ้วยหรือกีวี 2 ผล
ในผลไม้ดิบเหล่านี้เราพบเอนไซม์ซึ่งเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่สำคัญหลายอย่างของร่างกายซึ่งจะช่วยในการต่อสู้กับโรคแพ้ภูมิตัวเองโรคภูมิแพ้โรคเอดส์และมะเร็ง

13. กระเทียม

1 ส่วน = 2-3 กานพลูหรือผง 1 ช้อนชา
เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตนอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านไวรัสต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านมะเร็ง วิธีกินกระเทียม ใส่กานพลูสองสามกลีบลงในถ้วยหยดด้วยน้ำมันมะกอกปิดด้วยพลาสติกแรปและไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นลอกผิวออกแล้วขบเคี้ยว - รสชาติเหมือนถั่วลิสงและไม่ทำให้เกิดกลิ่นปาก

14. และ 15. มะเขือเทศหรือสตรอเบอร์รี่

1 เสิร์ฟ = มะเขือเทศ 1 ลูก
หรือสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วย
ส่งเสริมการมีอายุยืนยาว - มะเขือเทศมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและชะลอการเกิดริ้วรอยสตรอเบอร์รี่มีสารต่อต้านมะเร็ง

16. ผักโขม

1 เสิร์ฟ = ใบดิบ 1 ถ้วย
แหล่งของวิตามินเอซีกรดโฟลิกและแมกนีเซียมซึ่งช่วยป้องกันมะเร็งลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและป้องกันโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังมีกลูตาไธโอนซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับปฏิกิริยาภูมิคุ้มกัน ผักโขมรับประทานดิบได้ดีที่สุด (การปรุงอาหารจะทำลายกลูตาไธโอน)

17. ปลาแซลมอน

1 เสิร์ฟ = 100 ก
เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 เพื่อต่อต้านโรคหัวใจแคลเซียมแมกนีเซียมและโปรตีนเบต้าแคโรทีนและวิตามินบี (B6 สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันควบคุมระบบประสาทและป้องกันมะเร็ง)

18. ชีสเต้าหู้

1 ที่ให้บริการ = ชีสสูงสุด 120 กรัมหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในนั้นช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมมดลูกต่อมลูกหมากปอดลำไส้และกระเพาะอาหาร

19. แคนตาลูป (แตงโมเขียว)

1 ที่ให้บริการ = 1/4 ของผลไม้
1 หน่วยบริโภคมีเบต้าแคโรทีน 2 มก. ซึ่งเป็นครึ่งหนึ่งของขนาดยา (5.7 มก.) ที่สถาบันมะเร็งอเมริกันแนะนำในการป้องกันโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่อุดมไปด้วย

20. พริกขี้หนูสวน

1 ที่ให้บริการ = หนึ่งฝักขึ้นไป
แหล่งที่มาของรสเผ็ดของผักเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเชื่อว่ามีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งนอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ขับเสมหะในระหว่างการติดเชื้อจะช่วยล้างจมูกป้องกันลิ่มเลือดลดคอเลสเตอรอลและกระตุ้นการหลั่งของเอ็นดอร์ฟินสารที่รับผิดชอบต่อความเป็นอยู่ที่ดี

21. ส้ม

1 ที่ให้บริการ = เช่น 1 ส้มขนาดใหญ่
แหล่งของวิตามินซีที่ช่วยในการต่อต้านมะเร็งปอดปากมดลูกหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกสีขาวรอบ ๆ เนื้อน้ำส้มจึงไม่มีสารประกอบเหล่านี้

เราจิบด้วยน้ำแร่

น้ำวันละ 4-6 แก้วเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับห้องครัวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นในการรักษาสมดุลของของเหลวที่เหมาะสม