ช่วงเวลาอาหารที่ดีที่สุด - ควรรับประทานอาหารเช้ากลางวันเย็นเมื่อใด

ควรกินเพื่อลดน้ำหนักในช่วงเวลาใดและควรกินกี่โมงถึงจะมีสุขภาพดี? คำพูดที่ได้รับความนิยมกล่าวถึง "การรับประทานอาหารเช้าอย่างราชาอาหารกลางวันเหมือนเจ้าชายและอาหารเย็นเหมือนขอทาน" และได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ปรากฎว่าไม่เพียง แต่องค์ประกอบและคุณภาพของมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงชั่วโมงและตารางเวลาระหว่างวันที่ส่งผลต่อสุขภาพและน้ำหนักตัวด้วย

เวลารับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักและเวลารับประทานอาหารมีผลต่อสุขภาพและน้ำหนักของคุณอย่างไร? เมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสิ่งสำคัญคือสิ่งที่ควรกินเป็นหลัก แท้จริงแล้วการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสมมีผลต่อสุขภาพและน้ำหนักมากที่สุด

อย่างไรก็ตามปรากฎว่าเวลาของมื้ออาหารก็มีความสำคัญเช่นกันการรับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมและการอดอาหารในตอนกลางคืนจะส่งผลต่อการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานความเสี่ยงของโรคหัวใจและการรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม

ควรรับประทานอาหารตั้งแต่เช้าทางชีวภาพประมาณ 8.00 น. ถึงเย็นทางชีวภาพประมาณ 20.00 น. ค้างคืนอย่างรวดเร็ว - ประมาณ 12 ชั่วโมงระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้า

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารมีการเผาผลาญแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของมื้ออาหาร สิ่งนี้อาจได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายระดับฮอร์โมนการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของร่างกายปฏิกิริยาทางชีวเคมีและการดูดซึมและการย่อยสารอาหาร การอ้างอิงเหล่านี้ยังได้รับการยืนยันจากการศึกษาในมนุษย์

การเลือกช่วงเวลาในการบริโภคอาหารควรสัมพันธ์กับจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติเช่นเวลากลางวันกลางคืนปริมาณแสงการนอนหลับ การศึกษาจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแสดงให้เห็นว่าไม่ว่ามื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีส่วนประกอบที่ดีเพียงใดการรับประทานอาหารนอกจังหวะจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นถึง 18% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารในเวลาที่ถูกต้อง

สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความทนทานต่อกลูโคสของร่างกายที่ลดลงในช่วงเย็น ดังนั้นปริมาณอาหารในตอนเย็นควรน้อยกว่าตอนเช้า

อ่านเพิ่มเติม: 7 ตำนานที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักจะนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีได้อย่างไร? กฎ 6 ข้อที่จะช่วยคุณป้องกันโรค ... วิธีลดสุขภาพเช่นการรับประทานอาหารโดยไม่อดอาหารและผลโยโย่

กินอะไรและเวลาไหนของวัน - เวลาอาหาร

อาหารเช้า - ระหว่าง 6 - 10.00 น

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นยืนยันถึงบทบาทของอาหารเช้าว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังลดน้ำหนักได้เร็วกว่าและสม่ำเสมอกว่าคนที่งดอาหารเช้า การงดอาหารเช้ายังเพิ่มคอเลสเตอรอลรวม LDL คอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และความไวต่ออินซูลินที่ผิดปกติหลังมื้ออาหาร ส่วนใหญ่มักแนะนำให้รับประทานอาหารเช้าหลังตื่นนอนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเช้าระหว่าง 06.00 น. ถึง 9.45 น. ช่วยลดไขมันและลดความรู้สึกหิวระหว่างวันเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารมื้อแรกหลัง 10.00 น.

อาหารกลางวัน - ถึง 15

การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อหลักที่ให้แคลอรี่ต่อวันประมาณ 40% ภายในเวลา 15:00 น. จะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเย็นในเวลาต่อมา 25%

ที่สำคัญแคลอรี่ต่อวันองค์ประกอบของอาหารค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระดับของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหารและระยะเวลาการนอนหลับมีความคล้ายคลึงกันในทั้งสองกลุ่ม นอกจากนี้การศึกษาในปี 2559 ที่เกี่ยวข้องกับผู้คน 1,300 คนเกี่ยวกับอาหารยืนยันว่าคนที่กินอาหารกลางวันก่อนหน้านี้จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นเน้นว่าด้วยเหตุผลด้านสุขภาพและความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนอาหารมื้อเย็นไม่สามารถเป็นอาหารที่มีปริมาณและแคลอรี่มากที่สุดในระหว่างวัน แต่ควรเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเช้า

อาหารเย็น - ระหว่าง 17.00 - 21.00 น

เวลาของอาหารมื้อสุดท้ายควรปรับให้เข้ากับวิถีชีวิตและเวลาเข้านอน ไม่ควรรับประทานอาหารเย็นช้ากว่าก่อนนอน 2-3 ชั่วโมงและควรเป็นมื้อเล็ก ๆ

การเปลี่ยนมื้อเย็นมื้อใหญ่ไปเป็นมื้อกลางวันจะช่วยเพิ่มสุขภาพและน้ำหนักที่ดี ยิ่งไปกว่านั้นการกำหนดเวลาของอาหารมื้อสุดท้ายจะช่วยลดการทานอาหารว่างและลดการใช้พลังงานในระหว่างวันได้ 200-250 กิโลแคลอรี

อาหารกลางวันและน้ำชายามบ่าย - 2-4 ชั่วโมงหลังอาหารเช้าหรือกลางวัน

อาหารกลางวันและน้ำชายามบ่ายไม่ใช่อาหารบังคับและความจำเป็นในการรับประทานขึ้นอยู่กับขนาดของอาหารเช้าและเย็นและความรู้สึกหิว

หากอาหารมื้อหลักมีปริมาณมากและคุณสามารถรอจนกว่าจะถึงมื้อถัดไปโดยไม่หิวก็ไม่จำเป็นต้องใส่ของว่างลงไปเพราะอาจทำให้กินมากเกินไป

ด้วยอาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อเล็กของว่างอาจปรากฏขึ้น 2-4 ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร นี่คือระยะเวลาในการย่อยอาหาร

กินตอนไหนถึงจะมีสุขภาพดี?

คนทำงานกลางคืนและคนทำงานกะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าคนทำงานในเวลากลางวัน ตามที่นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการที่ร่างกายลดความทนทานต่อกลูโคสในระหว่างวันการทำงานของเซลล์ตับอ่อนและการรับประทานอาหารไม่สอดคล้องกับจังหวะการทำงานของร่างกาย การรบกวนจังหวะนี้แสดงให้เห็นในการเผาผลาญกลูโคสที่บกพร่อง

ข้อสรุปที่คล้ายกันนี้ได้มาจากการศึกษาของสเปนที่เปรียบเทียบผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันกับ 15 คนและผู้ที่รับประทานอาหารมื้อหลักในภายหลัง กลุ่มอาหารกลางวันตอนดึกพบว่ามีความไวต่ออินซูลินลดลงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน การศึกษาประเภทนี้อีกครั้งคือการรับประทานอาหารเช้าในปี 2548 ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติ

พวกเขาทุกคนกินซีเรียลอาหารเช้าพร้อมนมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ก่อน 8.00 น. และคุกกี้ช็อกโกแลตชิประหว่าง 10.30 น. ถึง 11.00 น. หลังจากหยุดพัก 2 สัปดาห์มีการศึกษาอีก 2 สัปดาห์โดยผู้หญิงเริ่มต้นวันใหม่ด้วยคุกกี้เวลา 10.30-11.00 น. 12-13.30 น. พบว่าอาหารมื้อที่สองมีผลทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวมสูงขึ้นความไวต่ออินซูลินหลังตอนกลางวันลดลงและเอื้อต่อการเพิ่มน้ำหนัก

ในเดือนมกราคม 2017 American Heart Association ได้ตีพิมพ์บทความใหม่เกี่ยวกับผลกระทบของเวลารับประทานอาหารที่มีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สถาบันนี้ชี้ให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการรับประทานอาหารอย่างผิดปกติจะส่งเสริมความผิดปกติของ cardiometabolic profile

การศึกษาในภาคตัดขวางพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยกว่าเช่นระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมในระดับสูงระดับ HDL คอเลสเตอรอลต่ำและความดันโลหิตสูง

จากการวิเคราะห์เหล่านี้พบว่าการงดอาหารเช้ามีความสัมพันธ์กับเครื่องหมายของการเผาผลาญกลูโคสที่บกพร่อง - เพิ่มฮีโมโกลบินไกลโคซิล, กลูโคสในการอดอาหารที่สูงขึ้นและภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหลังตอนกลางวันรวมทั้งโรคเบาหวานที่ได้รับการวินิจฉัยทางการแพทย์ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจด้วย

การงดอาหารเช้าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงสูงขึ้น 21-28% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 โดยไม่คำนึงถึงอายุค่าดัชนีมวลกายและคุณภาพอาหารของผู้ป่วย การวิเคราะห์แบบตัดขวาง 16 ปีแสดงให้เห็นว่าผู้ชายที่งดอาหารเช้าเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าถึง 27% โดยไม่คำนึงถึงอายุประชากรอาหารและวิถีชีวิต

ในการศึกษาผู้หญิงที่ไม่มีน้ำหนักหรืออ้วน 93 คนที่มีภาวะ metabolic syndrome พบว่าไตรกลีเซอไรด์ลดลง 33 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อเย็นมื้อเล็ก

ในทางกลับกันกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้ามื้อเล็กและมื้อเย็นมื้อใหญ่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น 14% สิ่งนี้บ่งบอกถึงการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เอื้ออำนวยในการเผาผลาญไขมันหลังตอนกลางวันในตอนกลางคืน การศึกษาจำนวนมากทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็กแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารตอนดึกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

บทความแนะนำ:

อาหารที่มีประสิทธิภาพและดีต่อสุขภาพ: ความจริงและตำนาน

กินกี่โมงถึงลดน้ำหนัก?

ในกรณีของการลดความอ้วนและการรักษาผลของการลดน้ำหนักเวลารับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ - การรับประทานอาหารเช้าและเย็นในเวลาที่เหมาะสม การวิเคราะห์แสดงให้เห็นว่าในกลุ่มคนที่ลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 30 กก. และรักษาผลลัพธ์นี้ไว้อย่างน้อย 5.5 ปีโดยมากถึง 78% รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน

ข้อมูลของ NHANES (การสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ) ในช่วงปี 2542-2545 ของคนหนุ่มสาวอายุ 20-39 ปีมากกว่า 5,000 คนแสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินในผู้ที่รับประทานอาหารเช้าลดลง 31% และความเสี่ยงของโรคอ้วนในช่องท้อง - 39% การรับประทานอาหารเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณรู้สึกหิวและรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร

การข้ามอาหารเช้าไม่ใช่กลยุทธ์การลดแคลอรี่ที่ดีเนื่องจากคุณกินมากขึ้นในมื้อกลางวันและตลอดทั้งวันตามการวิจัย จากข้อมูลหนึ่งในนั้นคนที่รับประทานอาหารเช้าเป็นมื้อใหญ่ที่สุดลดน้ำหนักเฉลี่ย 8 กิโลกรัมใน 3 เดือน ในทางตรงกันข้ามในผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเย็นมากที่สุดการลดน้ำหนักจะช้ากว่ามากและเฉลี่ย 3 กก. ใน 3 เดือน

การศึกษาในปี 2013 ของ 420 คนตามโปรแกรมลดน้ำหนัก 20 สัปดาห์ยังเน้นย้ำถึงบทบาทของอาหารเช้าและอาหารกลางวันในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเวลากิจกรรมปกติ - ผู้ที่เดินเข้านอนเร็วและรับประทานอาหารมื้อหลักในตอนกลางวันและผู้ที่กระตือรือร้นจนถึงช่วงดึกและรับประทานอาหารมื้อเที่ยง อาหารของพวกเขามีแคลอรี่ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันและมีส่วนประกอบคล้ายกัน

จากผลการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารก่อน 15.00 น. มีประสิทธิภาพลดลง 25% รวมทั้งอาหารเช้า กลุ่มที่สองรับประทานอาหารกลางวันมื้อสายและอาหารเช้าที่มีพลังงานน้อยซึ่งมักถูกมองข้ามเช่นกัน

Garaulet และเพื่อนร่วมงานเน้นย้ำว่าในการลดน้ำหนักอย่างได้ผลไม่เพียง แต่ปริมาณแคลอรี่เท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงเวลามื้ออาหารด้วยและการรับประทานอาหารเย็นในช่วงดึกทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก ผลลัพธ์เหล่านี้ได้รับการยืนยันโดยการศึกษาขนาดเล็กที่เกี่ยวข้องกับคน 239 คน

กลุ่มที่บริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 33% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันในมื้อเย็นตอนดึกมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่ากลุ่มที่กินน้อยกว่าในตอนเย็นถึงสองเท่า นอกจากนี้การงดอาหารเช้าและรับประทานอาหารในตอนเย็น (น้อยกว่า 2 ชั่วโมงก่อนนอน) จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก

คอร์ทนีย์ปีเตอร์สันก้าวไปอีกขั้นและได้ข้อสรุปว่าวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการรับประทานอาหารภายในช่วงเวลาสั้น ๆ 6 ชั่วโมงระหว่างเวลา 8.00 น. ถึง 14.00 น.

การศึกษานี้จัดทำขึ้นกับชายและหญิงกลุ่มเล็ก ๆ 11 คนที่รับประทานอาหารเป็นเวลา 4 วันตั้งแต่ 8.00-14.00 น. และในช่วง 4 วันถัดไปตั้งแต่ 8.00-20.00 น. ปริมาณแคลอรี่ของเมนูในตารางอาหารทั้งสองรายการเหมือนกัน

สังเกตได้ว่าการรับประทานอาหารในช่วงแรกจะทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้นและระงับความอยากอาหาร ผู้เขียนของการศึกษาเน้นย้ำว่าอาหารมื้อเย็นก่อนเวลาควรเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

• รับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน
• รายการช้อปปิ้งที่ปรับให้เหมาะกับประเภทอาหาร
• ฐานข้อมูลอาหารมากกว่า 2,000 มื้อ
• ข้อมูลที่จำเป็นเกี่ยวกับส่วนผสม
• การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
• ความเป็นไปได้ที่จะรวมอาหารเข้ากับแผนการฝึกอบรม

เรียนรู้เพิ่มเติมสำคัญ

เวลารับประทานอาหารและ PCOS (polycystic ovary syndrome)

Polycystic ovary syndrome เป็นภาวะทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับกรณีส่วนใหญ่ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินและภาวะน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งกระตุ้นการผลิตแอนโดรเจนในรังไข่

การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าการกระจายมื้ออาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันอาจเป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความผิดปกติของคาร์โบไฮเดรตและทำให้ PCOS ผู้หญิงรูปร่างผอม 60 คนที่มี PCOS แบ่งออกเป็น 2 กลุ่มคือมื้อเช้าและมื้อเย็น

กลุ่มอาหารเช้ากินอาหารเช้า 980 กิโลแคลอรี 640 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อกลางวันและ 190 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อเย็นในขณะที่กลุ่มอาหารเย็น - 190 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารเช้า 640 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อกลางวันและ 980 กิโลแคลอรีสำหรับมื้อเย็นเป็นเวลา 90 วัน ในกลุ่มอาหารเช้ากลูโคสในการอดอาหารลดลง 7% และอินซูลิน 54%

ระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับ hyperandrogenism ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและอัตราการตกไข่เพิ่มขึ้น ไม่พบการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเหล่านี้ในกลุ่มอาหารค่ำ

บทความแนะนำ:

วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี 5 กก. - คำแนะนำจากนักกำหนดอาหารและเมนูตัวอย่าง

แหล่งที่มา:
1. มอร์ริสช. J. et al., ระบบ circadian ภายนอกและการจัดแนวของ circadian ส่งผลกระทบต่อความทนทานต่อกลูโคสผ่านกลไกที่แยกจากกันในมนุษย์, PNAS, 13.04.2015, ดอย: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. ระยะเวลาการบริโภคอาหารทำนายประสิทธิภาพการลดน้ำหนัก International Journal of Obesity 37, 604-611 (เมษายน 2556), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. ฟาร์ชชี HR. I ค่ะ, ผลกระทบที่เป็นอันตรายของการละเว้นอาหารเช้าต่อความไวต่ออินซูลินและการอดอาหารไขมันในสตรีที่มีสุขภาพดี, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396

บทความแนะนำ:

ลดน้ำหนัก 10 กก. ได้อย่างไร? คำแนะนำของนักกำหนดอาหารและเมนูตัวอย่าง