อาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพ: กินอะไรและควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน?

อาหารมื้อเย็นควรมีน้ำหนักเบาและประกอบด้วยผักเนื้อปลาและนอกจากขนมปังพาสต้าโฮลเกรนกรูตและข้าว อาหารมื้อเย็นที่ดีต่อสุขภาพเป็นอาหารที่สำคัญมากเราควรรับประทานก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมง การกินอาหารเย็นช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างกะทันหัน คุณไม่รู้จะทานอาหารเย็นหรือไม่? ใช้สูตรของเรา!

สำหรับบางคนอาหารเย็นเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดและมักเป็นมื้อเดียวของวัน หลังกลับจากทำงานกินเยอะอ้วนหวานแ ... ก่อนนอน คนอื่น ๆ งดอาหารลดความอ้วนและ ... ตื่นขึ้นมาหิวกลางดึก ในขณะเดียวกันทุกวันเราควรรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อเป็นประจำรวมทั้งมื้อเย็นด้วย วิธีนี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างรวดเร็วและอาการหิวในตอนเย็นและตอนกลางคืน คำพูดที่ว่า "ในตอนเช้ากินอย่างราชาและในตอนเย็นเหมือนขอทาน" นั้นค่อนข้างถูกต้อง การบริโภคอาหาร แต่การเติมอาหารมื้อเย็นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยป้องกันการรับประทานอาหารตอนกลางคืนและนอนไม่หลับ คนที่เครียดและเหนื่อยล้าไม่ควรลืมอาหารมื้อเย็นเพราะความหิวจะเพิ่มอาการเครียด

อาหารมื้อเย็นควรคิดเป็น 20% ของมูลค่าพลังงานของอาหารและรวมถึงผลิตภัณฑ์โปรตีนผักที่ไม่ทำให้ท้องอืดและธัญพืชไม่ขัดสี คุณควรงดอาหารที่มีไขมันอาหารจานด่วนพิซซ่าขนมหวานและผลไม้ สำหรับมื้อเย็นสลัดผักสดและอาหารจานร้อนเหมาะอย่างยิ่ง

กินอะไรเป็นอาหารมื้อเย็น?

ในตอนเย็นเราไม่ต้องการพลังงานมากจนถึงเที่ยง ดังนั้นเรามาทานอาหารเบา ๆ และแคลอรี่ต่ำกันดีกว่าไม่ควรเกิน 250 กิโลแคลอรีซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา เมนูอาหารเย็นควรประกอบด้วยขนมปังผสมและธัญพืช (แต่ไม่เกิน 1-2 ชิ้น) ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ติดมันโดยเฉพาะคอทเทจชีส แนะนำให้ใช้ Kefir โยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือบัตเตอร์มิลค์ แนะนำให้ใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมันสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ปีกและปลาทะเลเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอน มาเพลิดเพลินกับผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ต่ำกันเถอะ เลือกผักกาดหอมมะเขือเทศแตงกวาแตงโมถั่วงอกส้มและผักปรุงสุก เมื่อรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องเราจะเตรียมสลัดที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่ารับประทานได้อย่างรวดเร็ว ของว่างที่มีส่วนผสมหลายอย่างเหล่านี้มีรสชาติอร่อยและเสริมคุณค่าอาหารด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพจากผลิตภัณฑ์นมปลาเนื้อสัตว์และไข่คาร์โบไฮเดรต (ข้าวพาสต้า) รวมทั้งไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ

เราแนะนำ

ผู้แต่ง: Time S.A

อาหารที่เลือกเป็นรายบุคคลจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักหรือป้องกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอาหารและในขณะเดียวกันก็กินเพื่อสุขภาพและอร่อย ใช้ประโยชน์จาก JeszCoLisz ซึ่งเป็นนวัตกรรมระบบการรับประทานอาหารออนไลน์ของ Health Guide และดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพลิดเพลินกับเมนูที่คัดสรรมาอย่างดีเยี่ยมและการสนับสนุนอย่างต่อเนื่องจากนักกำหนดอาหารวันนี้!

เรียนรู้เพิ่มเติมอ่านเพิ่มเติม: ช่วงเวลาอาหารที่ดีที่สุด - ควรรับประทานอาหารเช้ากลางวันเย็นเมื่อใด เวลาใดของวันคือเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย? ออกกำลังกายลดน้ำหนักตอนไหน? การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพของคนตะกละ - กฎและเมนู 10 ข้อ

อาหารมื้อเย็น - ควรหลีกเลี่ยงอะไร?

เมื่อแต่งอาหารมื้อเย็นควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันโดยเฉพาะอย่างยิ่งทอดและอุ่นในไขมันอาหารจานด่วนเฟรนช์ฟรายมันฝรั่งทอดและพิซซ่าเนื่องจากมีส่วนทำให้น้ำหนักเกิน ด้วยเหตุผลเดียวกันของว่างรสหวานก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้เช่นกัน: นอกจากไขมันแล้วยังให้น้ำตาลธรรมดาจำนวนมาก - ยังเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว แต่หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณจะรู้สึกอยากทานของว่างอีกครั้ง นี่เป็นสาเหตุทั่วไปของการกินของว่างในตอนเย็นและตอนกลางคืนซึ่งนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังในการดื่มนมในตอนเย็น แม้ว่านมอุ่น ๆ หนึ่งถ้วยจะเป็นตัวช่วยในการนอนหลับตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยม แต่ก็สามารถทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ (ท้องร่วงและปวดท้อง) ในผู้ที่แพ้แลคโตสได้ทันที

ไม่แนะนำให้ใช้ผักบางชนิดที่มีเส้นใยสูงเช่นกะหล่ำปลีขาวและแดงผักหัวหอมตุ๋นหรือผัด (หัวหอมกระเทียมหอม) ซึ่งมีน้ำมันหอมระเหยรสเผ็ดด้วย นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไฟเบอร์แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมาก แต่ส่วนเกินอาจทำให้เกิดการหมักเพิ่มขึ้นในระบบทางเดินอาหารซึ่งทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในระบบทางเดินอาหารเช่น ความรู้สึกอิ่มความดันและปวดท้อง

บางคนมีปัญหาในการย่อยอาหารแม้ว่าจะรับประทานผลไม้ไปแล้วก็ตามเช่นแอปเปิ้ลดิบที่มีผิวลูกพลัมหรือเชอร์รี่ ถั่วอบซุปถั่วหรือถั่วปากอ้าเพียงไม่กี่ช้อนโต๊ะอาจทำให้เกิดอาการคล้ายกันได้ พืชตระกูลถั่วมีน้ำตาลมากท้องอืด แน่นอนว่าบัญชีดำยังรวมถึงชาและกาแฟที่เข้มข้นซึ่งมีผลกระตุ้นและทำให้หลับยาก

ปัญหา

เวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้อค่ำคืออะไร?

ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้กระเพาะหนักเกินไปในตอนกลางคืน ในตอนเย็นร่างกายจะทำงานช้าลงการย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้นแม้ 4-5 ชั่วโมงโดยเฉพาะหลังอาหารที่มีไขมันหรือเส้นใยมาก นอกจากนี้ในตอนท้ายของวันเมื่อเราทำงานน้อยลงเหนื่อยล้าขี้เกียจและมีการเผาผลาญที่ต่ำลงการเผาผลาญไขมันเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตามในเวลานี้เราผลิตฮอร์โมนมากขึ้นเพื่อช่วยในการสะสมพลังงานและส่งเสริมน้ำหนักส่วนเกิน

อาหารเย็น - 5 สูตรง่ายๆ

สลัดไก่และข้าวแดง (232 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• ข้าวแดง 20 กรัม
• เนื้อไก่ 80 กรัม
• มะเขือเทศ 120 กรัม (1 ชิ้น)
• ขึ้นฉ่าย 45 กรัม (1 ก้าน)
• ผสมผักกาดหอม 1 กำมือ
• หัวไชเท้า 8 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
• น้ำมันเรพซีด 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• มะนาว 20 กรัม

การดำเนินการ: ต้มควินัว ปรุงรสเนื้อไก่ด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ตุ๋นในน้ำมันเล็กน้อย หั่นมะเขือเทศและขึ้นฉ่าย ผสมส่วนผสมทั้งหมดหยดน้ำมะนาวและปรุงรสตามชอบ

Leczo กับบวบและไก่งวง (330 kcal)

ส่วนผสม:

เนื้อไก่งวง 80 กรัม

• ข้าวกล้อง 20 กรัม
• มะเขือเทศสด 240 กรัม (2 ชิ้น)
• พริกแดง 140 กรัม (1 ชิ้น)
• พริกหยวก 70 กรัม (1/2 ชิ้น)
• บวบ 150 กรัม
• น้ำมันเรพซีด 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)

การดำเนินการ: ตุ๋นเนื้อในกระทะ ลวกมะเขือเทศปอกเปลือกหั่นพริกและบวบเป็นเส้น ใส่พริกบวบลงในกระทะหลังจากนั้นไม่กี่นาทีมะเขือเทศปอกเปลือกและสับ เคี่ยวปกคลุม ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องสุกโรยด้วยผักชีฝรั่งสด

สลัดกับชีสแพะและกรูตัน (347 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• มะเขือเทศเชอร์รี่ 60 กรัม (3 ชิ้น)
• แตงกวาเขียว 90 กรัม (1/2 ชิ้น)
• พริกไทย 70 กรัม (1/2 ชิ้น)
• ชีสแพะ 60 กรัม
• ทานตะวันงอก 12 กรัม (1 ½ช้อนโต๊ะ)
• ขนมปังโฮลวีต 30 กรัม (1 ชิ้น)
• น้ำมันมะกอก 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• ผักโขมทารก 1 กำมือ
• มัสตาร์ด 5 กรัม (1/2 ช้อนชา)
• น้ำผึ้ง 6 กรัม (1 ช้อนชา)

ประสิทธิภาพ: ผักลูกเต๋า จุ่มโดยผสมน้ำผึ้งมัสตาร์ดและน้ำมันมะกอก หั่นขนมปังปรุงรสและเตรียม croutons ใส่ผักที่สับชีสแพะ croutons ทานตะวันงอกลงบนผักโขมแล้วเทผักโขมลงไป

พริกสอดไส้ผักและลูกเดือยกับริคอตต้า (242 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• พริกแดง 140 กรัม (1 ชิ้น)
• ข้าวฟ่าง 20 กรัม
• ผัก 80 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 5 กรัม (1 ช้อนชา)
• 40 กรัมริคอตต้า
• น้ำมันมะกอก 5 กรัม (1 ช้อนชา)

การดำเนินการ: ผ่าครึ่งพริกไทยแล้วเจาะเมล็ดให้กลวง ต้มลูกเดือยในน้ำผสมกับผักที่ตุ๋นไว้ก่อนหน้านี้ริคอตต้าผักชีฝรั่งและเครื่องเทศ ใส่พริกกับมวลที่เตรียมไว้ นำเข้าอบประมาณ 25 นาทีที่ 180 องศาเซลเซียส

ปลาสไตล์กรีกพร้อมขนมปังธัญพืช (303 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม:

• เนื้อปลาหอก 80 กรัม
• คื่นฉ่ายราก 100 กรัม
• แครอท 150 กรัม (3 ชิ้น)
• ผักชีฝรั่ง 50 กรัม (1 ชิ้น)
• มะเขือเทศกระป๋อง 100 กรัม
• ขนมปังโฮลวีต 60 กรัม (2 ชิ้น)
• พริกเกลือ

การดำเนินการ: อบปลาโดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน ล้างผักให้สะอาดแล้วใส่หม้อใส่มะเขือเทศกระป๋องเครื่องเทศ ปรุงจนนิ่ม ใส่ปลาลงในจานใส่ผักที่เตรียมไว้ลงบนปลา เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรน

ผู้เขียนสูตร: Marzena Masna นักโภชนาการ

บทความแนะนำ:

อาหารเช้า - 5 สูตรง่ายๆ

"Zdrowie" รายเดือน