ฉันสูง 170 ซม. และหนัก 52 กก. ทุกคนบอกฉันว่าฉันผอมเกินไป ฉันต้องการน้ำหนักประมาณ 55 กก. และรักษาน้ำหนักไว้ ฉันเล่นกีฬาในโรงเรียน PE เท่านั้น แต่ฉันอยากจะเริ่มวิ่งในสภาพอากาศที่ดีกว่านี้ ฉันต้องการอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของฉัน
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้สักแก้ว (ผลไม้แท้หรือผลไม้สด) แต่อย่าดื่มน้ำแครอททุกวัน รับประทานอาหาร 5-6 มื้อต่อวัน: อาหารหลัก 3 มื้อ (เช้ากลางวันและเย็น) และของว่าง 2-3 อย่าง (คุณสามารถเลือกได้อย่างอิสระจากรายการที่เตรียมไว้) เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกระจายมื้ออาหารตามช่วงเวลา: ควรทุก 3 ชั่วโมงไม่น้อยกว่า 5 ครั้งและครั้งสุดท้ายเกิดขึ้นไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามวางแผนวันของคุณเพื่อให้มีเวลาสำหรับมื้ออาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำผลไม้และเครื่องดื่มหมัก (คีเฟอร์โยเกิร์ตบัตเตอร์มิลค์) เป็นส่วนหนึ่งของของเหลวในระหว่างวัน วางแผนมื้ออาหารของคุณและพกของว่างเช่นถั่วผลไม้แห้งและช็อคโกแลตโกโก้ 80% ติดตัวไปด้วยเสมอ พยายามกินอย่างช้าๆมันจะทำให้ผลิตภัณฑ์แตกตัวมากขึ้นและย่อยได้ดีขึ้น
คำแนะนำเรื่องอาหารสำหรับอาหารที่ให้พลังงานสูง
เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร อาหารเช้าควรเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากคุณทานซีเรียลหรือลูกเดือยเป็นอาหารเช้าให้เพิ่มถั่วผลไม้แห้งลูกเกดผลไม้รักษาเมล็ดเจียมูสอัลมอนด์และเทโยเกิร์ต (อย่าเบา) หากคุณเลือกตัวเลือกที่เป็นขนมปังให้ทาด้วยเนย (ธรรมดาหรืออัลมอนด์) ปิดด้วยชีสแพะเต้าหู้ครีมแซลมอนแฮมผักโรยด้วยเมล็ดพืชถ้าทำได้ให้กินอาหารกลางวันสองคอร์ส โปรดจำไว้ว่าหลักสูตรที่สองควรมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม (groats ข้าวกล้องพาสต้าโฮลเกรนซึ่งคุณสามารถราดซอสได้ด้วย) นอกจากนี้ยังต้องมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือปลาและผักส่วนหนึ่งที่มีไขมันพืช เมื่อปรุงอาหาร: ใส่ไขมันสำหรับอบทอดและตุ๋นอาหารด้วยน้ำมันมะพร้าวน้ำมันมะกอก (เฉพาะที่อุณหภูมิต่ำเสมอเพื่อป้องกันการก่อตัวของไขมันทรานส์) ใส่น้ำมันมะกอกและน้ำมันเมล็ดองุ่นลงในสลัดและผักดิบบัดวิกเมล็ดแฟลกซ์ซีด (เย็น สดและจากขวดสีเข้มเท่านั้นเพราะมันออกซิไดซ์ได้เร็วมาก) ทำซอสโดยใช้ครีม 22% น้ำมันมะกอกและน้ำมัน กินเมล็ดพืชทุกวันเป็นของว่าง ดื่มมิลค์เชคโกโก้แท้สมูทตี้ผลไม้ อย่าซื้อผลิตภัณฑ์เบา ๆ กินขนมหวานเป็นระยะ ๆ เลือกดาร์กช็อกโกแลต (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ถั่วหรืออัลมอนด์ในดาร์กช็อกโกแลตซีเรียลบาร์ควรทำเองที่บ้านคุกกี้ผักโขมกับน้ำผึ้งข้าวโอ๊ตแป้งยีสต์หลีกเลี่ยงบาร์ Snickers ช็อคโกแลตยัดไส้ขนมกรอบ) .
เมนูตัวอย่างในอาหารที่ให้พลังงาน
อาหารเช้ามื้อแรก: ไข่คนกับเนยใส (* ไข่ไก่ - 2 ชิ้น, เนยใส, ขนมปังโฮลวีต - 120g, มะเขือเทศ - 80g, ผักชีฝรั่ง, ชาแดงอ่อน ๆ ไม่มีน้ำตาล) อาหารเช้ามื้อที่ 2: โยเกิร์ตธรรมชาติ 2% - 150g, ข้าวโอ๊ต - 20g, วอลนัท - 10g, ลูกเกดแดง - 50g, กล้วย) อาหารกลางวัน: ซุปผักกับมันฝรั่งอกไก่งวงอบกับเครื่องเทศและน้ำมันมะกอก - 120 กรัมลูกเดือย - 100 กรัมสลัดมะเขือเทศ 150 กรัมพร้อมกุ้ยช่ายผักชีฝรั่งและน้ำมันมะกอกโดยยังคงดื่มน้ำแร่เพื่อดื่ม ของว่างยามบ่าย: สลัดแครอทกับแอปเปิ้ล (แครอท - 150g, แอปเปิ้ล - 180g, เกล็ดอัลมอนด์ - 10g, น้ำมะนาว) น้ำส้มหนึ่งวัน อาหารเย็น: สลัดบัควีท (บัควีท - 80g, เฟต้าชีส - 30g, แตงกวา - 80g, มะเขือเทศ - 100g, พริกแดง - 50g, เมล็ดฟักทอง, น้ำมันมะกอก, ผักชีฝรั่ง), น้ำมะเขือเทศ + น้ำแร่ที่ยังคงสูงอยู่ตลอดทั้งวัน เนื้อหา Mg และ Ca
โปรดจำไว้ว่าคำตอบของผู้เชี่ยวชาญของเราเป็นข้อมูลและจะไม่แทนที่การไปพบแพทย์
Agnieszka Ślusarskaเจ้าของคลินิกอาหาร 4LINE หัวหน้านักกำหนดอาหารประจำคลินิกศัลยกรรมตกแต่งของ Dr. A. Sankowski โทร.: 502 501 596, www.4line.pl
